Ilustracja 1: Sportowcy i sportsmenki cenią L‑karnosynę przede wszystkim ze względu na jej wpływ na wydajność mięśni i regenerację. Jednak dipeptyd może również działać korzystnie w chorobach neurologicznych lub przy zaćmie.
Endogenny związek L‑karnosyna przeżywa obecnie prawdziwy szał. Podobno dipeptyd nie tylko wydłuża życie, ale także może zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym i zwiększać możliwości sportowe. Czy to jednak faktycznie prawda? W tym artykule na blogu dowiedzą się Państwo, jaką rolę pełni L‑karnosyna w organizmie i w jakich obszarach jest często stosowana. Ponadto otrzymają Państwo przydatne wskazówki dotyczące wyboru i stosowania suplementu diety zawierającego L‑karnosynę.
Czym jest L‑karnosyna?
L‑karnosyna to tzw. dipeptyd złożony z aminokwasów beta‑alaniny i L‑histydyny. Jest więc znana także jako beta‑alanylo‑L‑histydyna. Ponadto w organizmie występuje kilka związków podobnych do karnosyny, takich jak metylowane formy anseryna i ophydyna. Anseryna przypomina L‑karnosynę pod względem struktury chemicznej i również zawiera beta‑alaninę. W drugim aminokwasie tej cząsteczki zamiast L‑histydyny występuje jednak 1‑metylhistydyna. Gdy beta‑alanina i histydyna są dostępne w wystarczających ilościach, organizm potrafi wytwarzać L‑karnosynę samodzielnie. Po raz pierwszy L‑karnosynę wyizolowali w 1900 roku rosyjscy naukowcy Gulewitsch i Amiradzibi. Substancja występuje naturalnie w tkankach, przede wszystkim w mózgu i mięśniach, w podwyższonym stężeniu.
L‑karnosyna czy D‑karnosyna: na czym polega różnica?
Zanim zacznie się zgłębiać temat L‑karnosyny, szybko natrafi się na różne terminy, które mogą powodować zamieszanie. Gdy mówi się po prostu o karnosynie (bez przedrostka), zwykle chodzi o L‑karnosynę. W zależności od kontekstu karnosyna bywa jednak używana również jako określenie zbiorcze obejmujące wszystkie formy karnosyny. Jakie więc formy istnieją w ogóle? Poza L‑karnosyną szczególnie interesująca jest D‑karnosyna, która zamiast L‑histydyny zawiera konfigurację D‑histydyny. Oznacza to, że przestrzenne ułożenie łańcucha bocznego histydyny w cząsteczce jest lustrzanym odbiciem. Można powiedzieć, że D‑karnosyna jest lustrzanym odbiciem L‑karnosyny i odwrotnie. Istotna różnica polega jednak na tym, że tylko L‑karnosyna występuje naturalnie w organizmie i jest biologicznie aktywna. D‑karnosyna jest natomiast syntetyczna i nie może być wykorzystana przez organizm, dlatego zwykle stosuje się ją jedynie do celów badawczych.
Najważniejsze funkcje L‑karnosyny w organizmie
Jako bioaktywny dipeptyd L‑karnosyna uczestniczy w kilku ważnych procesach metabolicznych w organizmie. Działa m.in. jako antyoksydant i środek przeciwzapalny. Ponadto L‑karnosyna może zapobiegać agregacji szkodliwych białek, które często wiąże się z chorobami neurodegeneracyjnymi (np. choroba Alzheimera, Parkinsona).[1] Jej właściwości antyoksydacyjne nie są jednak jedynym powodem, dla którego L‑karnosyna jest ceniona m.in. w środowisku zajmującym się wydłużaniem życia. Dipeptyd działa także jako tzw. chelator. Jako taki potrafi wiązać i neutralizować metale ciężkie oraz inne jony metali. Toksyczne substancje, które często powodują uszkodzenia komórek i choroby, tworzą kompleksy z L‑karnosyną i są wydalane z moczem.
Dodatkowo L‑karnosyna ma zdolność zapobiegania lub spowalniania procesu zwanego glikacją. Glikacja to proces biochemiczny, w którym cukry (glukoza lub fruktoza) reagują z białkami, tłuszczami i kwasami nukleinowymi. Efektem jest powstawanie specjalnych cząsteczek cukrowych, tzw. AGE (advanced glycation end products). AGE mogą przyspieszać proces starzenia i sprzyjać rozwojowi różnych chorób. L‑karnosyna może przeciwdziałać tym szkodliwym skutkom „cukrzenia”, przyczyniając się do zmniejszenia powstawania AGE.[2]
Od poprawy wydajności sportowej po Alzheimera: zastosowania L‑karnosyny
Ilustracja 2: L‑karnosyna działa m.in. jako antyoksydant, środek przeciwzapalny i przeciwglikacyjny. W organizmie dipeptyd jest ważnym środkiem ochronnym i buforującym.
Ze względu na szerokie spektrum działania L‑karnosyna może być stosowana w różnych celach. Dipeptyd jest ważnym środkiem ochronnym, który m.in. może zapobiegać rozwojowi choroby Alzheimera oraz niektórym schorzeniom oczu (np. zaćmie). L‑karnosyna jest także popularna wśród osób aktywnych fizycznie ze względu na jej rolę jako składnika odżywczego dla mięśni. Poniżej znajdą Państwo więcej informacji o zastosowaniach L‑karnosyny i dowiedzą się, jak ten wszechstronny dipeptyd wywiera swoje efekty.
Intensywne obciążenia sportowe
Sportowcy mogą korzystać z L‑karnosyny na wiele sposobów. Ogólnie stężenie L‑karnosyny jest szczególnie wysokie w mięśniach używanych do krótkich, intensywnych wysiłków (np. sprint czy podnoszenie ciężarów). Stres oksydacyjny powstający podczas intensywnej aktywności fizycznej może powodować uszkodzenia komórek i utrudniać regenerację mięśni po treningu. Jako antyoksydant L‑karnosyna może chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i zapaleniami oraz skracać niezbędny czas regeneracji po wysiłku.
Dodatkowo L‑karnosyna działa jako swego rodzaju bufor, zapobiegając nadmiernemu gromadzeniu się kwasu mlekowego (mleczanu) w mięśniach. Mleczan, wytwarzany przy intensywnych obciążeniach fizycznych, może prowadzić do zakwaszenia środowiska mięśniowego i zmniejszenia wydajności mięśni. Dzięki temu, że L‑karnosyna „buforuje” i pochłania kwaśne produkty końcowe skurczu mięśni, równoważy ona równowagę kwasowo‑zasadową w komórkach mięśniowych i opóźnia zmęczenie mięśniowe.[3] To sprawia, że można trenować dłużej i intensywniej, dlatego L‑karnosyna często jest stosowana w celu poprawy wyników sportowych — zarówno w sportach siłowych, jak i wytrzymałościowych.
Zdrowie komórek i anti‑aging
Wiele badań sugeruje, że L‑karnosyna może spowalniać proces starzenia poprzez szereg mechanizmów.[4] Po pierwsze, należy ponownie podkreślić antyoksydacyjny potencjał tego dipeptydu. Chroniąc komórki przed wolnymi rodnikami, L‑karnosyna przyczynia się do zapobiegania dolegliwościom i chorobom związanym z wiekiem. Ponadto L‑karnosyna wydaje się odgrywać rolę w regulacji długości telomerów.[5] Telomery to ochronne zakończenia chromosomów, kluczowe dla ich stabilności, które zapobiegają utracie lub uszkodzeniu informacji genetycznej. Dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym, przeciwglikacyjnym i przeciwzapalnym L‑karnosyna wydaje się znacząco przyczyniać do ochrony telomerów, a tym samym do zachowania zdrowia komórek.
W związku z tym nic dziwnego, że L‑karnosyna jest popularnym składnikiem produktów do pielęgnacji skóry, zwłaszcza przeznaczonych dla skóry dojrzałej. Substancja, znana także jako peptyd anty‑aging, może chronić skórę przed uszkodzeniami środowiskowymi i spowalniać widoczne oznaki starzenia. Poprzez wspieranie funkcji bariery skórnej i zmniejszanie utraty wilgoci, L‑karnosyna działa również nawilżająco.
Cukrzyca (Diabetes mellitus)
Jak pokazuje metaanaliza, L‑karnosyna ma potencjał poprawy kontroli poziomu glukozy we krwi oraz insulinooporności.[6] Z korzyści tych mogą szczególnie skorzystać osoby z cukrzycą typu 2. Randomizowane, kontrolowane badanie, w którym wzięło udział 43 dorosłych z stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2, potwierdza to przypuszczenie. Przez 14 tygodni uczestnicy przyjmowali codziennie albo 2 gramy karnosyny, albo placebo. W porównaniu z grupą placebo zaobserwowano istotne obniżenie poziomu glukozy (-1,60 mmol/l, p = 0,02) u osób suplementujących karnosynę.[7] Badacze przypuszczają, że pozytywne efekty L‑karnosyny na poziom cukru we krwi wynikają głównie z jej właściwości przeciwglikacyjnych. Ponadto L‑karnosyna może zmniejszać wahania glikemii przez wspieranie wychwytu i wykorzystania glukozy w komórkach mięśniowych oraz obniżanie produkcji glukozy w wątrobie, co wiąże się z niższymi wartościami glukozy na czczo.
Choroby neurologiczne i depresje
Nasz mózg ma wysokie zapotrzebowanie na tlen i zawiera wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych, które szybko ulegają utlenianiu. Dlatego organ ten jest bardzo podatny na stres oksydacyjny. Istnieją przesłanki, że antyoksydacyjne i przeciwzapalne działanie L‑karnosyny jako neuropeptydu może chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi takimi jak Alzheimer czy Parkinson.[8] Wielu ekspertów uważa ponadto, że L‑karnosyna pełni ważną funkcję ochronną dla mózgu, na przykład poprzez zapobieganie agregacji beta‑amyloidu. Ten fragment białka może tworzyć szkodliwe płytki w mózgu i odgrywa kluczową rolę w rozwoju choroby Alzheimera. W leczeniu depresji połączenie L‑karnosyny z citalopramem okazało się skuteczne w łagodzeniu objawów.[9] Jednak potrzebne są dalsze badania kliniczne, aby potwierdzić przypisywane L‑karnosynie właściwości neuroprotekcyjne i w pełni zrozumieć jej mechanizmy działania.
Zaćma (Katarakta)
Zaćma to powszechne schorzenie soczewki oka, które często pojawia się z wiekiem. W wyniku zmian białkowych soczewka staje się coraz bardziej mętna, co pogarsza ostrość widzenia. Karnosyna potrafi zapobiegać odkładaniu się tych mętniejących białek w soczewce.[10] Dodatkowo dipeptyd chroni soczewkę przed glikacją i stresem oksydacyjnym. Przyjmowana profilaktycznie lub stosowana jako terapia uzupełniająca L‑karnosyna mogłaby w przyszłości odgrywać istotną rolę w zapobieganiu i leczeniu zaćmy.
W których naturalnych produktach spożywczych występuje L‑karnosyna?
Większość L‑karnosyny dostępnej w organizmie jest syntetyzowana przez sam organizm. Tylko niewielkie ilości można dostarczyć z pożywieniem. Jak już wskazuje nazwa „carnosine” (pochodząca od łacińskiego słowa „carnis” = mięso), dipeptyd występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Do najlepszych źródeł karnosyny należą:
- Mięso (np. dziczyzna — sarnina, wołowina, wieprzowina, jagnięcina)
- Drób (np. kurczak, indyk)
- Ryby i owoce morza (np. łosoś, makrela, tuńczyk)
- Podroby (np. wątroba, serce, nerki)
W zależności od gatunku mięsa lub ryby oraz sposobu przygotowania zawartość L‑karnosyny może się różnić. Zwykle zawartość L‑karnosyny w świeżym mięsie jest wyższa niż w przetworzonych wyrobach mięsnych. W produktach roślinnych L‑karnosyna występuje co najwyżej śladowo. Przy diecie wegetariańskiej lub wegańskiej warto zadbać o odpowiednie spożycie beta‑alaniny. Ten aminokwas, obecny m.in. w grzybach i produktach pełnoziarnistych, może być wykorzystany przez organizm do syntezy L‑karnosyny.
Wskazówki dotyczące wyboru suplementu diety z L‑karnosyną
Ilustracja 3: Zanim zdecydują się Państwo na preparat z L‑karnosyną, powinni Państwo sprawdzić czystość produktu i upewnić się, że zawiera on bioaktywną formę L‑karnosyny.
Suplementacja L‑karnosyną może mieć różne uzasadnienia. Niektórzy przyjmują ją w celu poprawy wydajności sportowej, podczas gdy wegetarianie i weganie zwykle chcą zapobiegać niedoborom karnosyny. Również fakt, że stężenie L‑karnosyny w organizmie maleje wraz z wiekiem, może przemawiać za suplementacją. Suplementy zawierające L‑karnosynę dostępne są głównie w postaci kapsułek i proszków. Ponadto istnieje wiele kosmetyków i produktów do pielęgnacji skóry do stosowania zewnętrznego, które zawierają ten dipeptyd.
Wybierając kapsułki lub proszek, należy zwrócić uwagę, czy wybrany preparat rzeczywiście zawiera biologicznie aktywną formę L‑karnosyny. Ważne jest także sprawdzenie czystości produktu. Preparat L‑Carnosin od Unimedica dostarcza organizmowi 1000 miligramów L‑Carnosin na dobę (2 kapsułki). W kapsułkach wegańskich nie ma zbędnych dodatków, takich jak konserwanty, aromaty czy barwniki.
Jak prawidłowo przyjmować i dawkować L‑karnosynę
Ponieważ L‑karnosyna nie należy do składników niezbędnych, nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących podaży. Dzienna dawka dipeptydu zależy od różnych czynników, takich jak ogólny stan zdrowia i cel stosowania. W celu zmniejszenia stresu oksydacyjnego i jako działanie profilaktyczne zwykle zaleca się dawkę dzienną 500–1000 mg L‑karnosyny. Aby ustalić, jaka dawka jest dla Państwa optymalna, należy skonsultować się z prowadzącym lekarzem.
Optymalny sposób przyjmowania może się znacznie różnić w zależności od preparatu. Kapsułki z L‑karnosyną można przyjmować zasadniczo o każdej porze dnia, popijając odpowiednią ilością płynu. Osoby z wrażliwym żołądkiem często wolą przyjmować je w trakcie posiłku. Zaleca się również zaczynać od niskiej dawki (np. 500 mg L‑karnosyny) i w razie potrzeby stopniowo ją zwiększać. Proszek L‑karnosyny łatwo rozpuścić w wodzie lub soku i dzięki temu przyjmować.
Możliwe skutki uboczne i interakcje L‑karnosyny
Jako związek naturalnie występujący w organizmie L‑karnosyna jest na ogół dobrze tolerowana i uważana za bezpieczną przy stosowaniu zalecanych dawek. W przeciwnym razie mogą wystąpić dolegliwości żołądkowo‑jelitowe, takie jak biegunka, bóle brzucha lub nudności. Działania takie jak zmniejszenie dawki lub rozłożenie przyjmowania w ciągu dnia często wystarczają, aby objawy ustąpiły.
Istnieje niewiele udokumentowanych interakcji L‑karnosyny z innymi substancjami. Niemniej osoby przyjmujące leki stosowane w leczeniu choroby Alzheimera lub Parkinsona powinny zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed ewentualnym stosowaniem preparatów z L‑karnosyną. To samo dotyczy osób z cukrzycą przyjmujących leki obniżające poziom cukru we krwi, ponieważ L‑karnosyna może zbyt silnie obniżyć poziom glukozy. Ponieważ bezpieczeństwo i skuteczność L‑karnosyny u kobiet w ciąży i karmiących oraz u dzieci i młodzieży nie zostały jeszcze wystarczająco zbadane, grupy te powinny profilaktycznie zrezygnować z suplementacji.
Biografia
Katharina Korbach pisze regularnie dla Narayana Verlag artykuły na bloga o roślinach leczniczych i naturalnych substancjach aktywnych. Już od najmłodszych lat interesowała się językiem i pisała własne teksty literackie. Ciężka choroba w czasie matury skłoniła ją do intensywnego zajmowania się tematami zdrowia i żywienia, co trwa do dziś. Po wielokrotnym niepowodzeniu metod leczenia konwencjonalnego zdecydowała się na bardziej samodzielne, naturopatyczne podejście terapeutyczne. Dieta oparta na roślinach była istotnym kluczem na jej drodze do zdrowienia.
Katharina studiowała kulturoznawstwo (B.A.) i literaturoznawstwo stosowane (M.A.). W 2022 roku opublikowała swój debiutancki powieść „Sperling” w Berlin Verlag. Obecnie mieszka w Berlinie jako wolna autorka, redaktorka medyczna i wykładowczyni. Wolny czas najchętniej spędza z przyjaciółmi lub na treningu barre. Ponadto uwielbia podróżować i wypróbowywać nowe wegańskie przepisy.
[1] Solana-Manrique C, Sanz FJ, Martínez-Carrión G, Paricio N. Antioxidant and Neuroprotective Effects of Carnosine: Therapeutic Implications in Neurodegenerative Diseases. Antioxidants (Basel). 2022 Apr 26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35624713/.
[2] Fournet M, Bonté F, Desmoulière A. Glycation Damage: A Possible Hub for Major Pathophysiological Disorders and Aging. Aging Dis. 2018 Oct 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30271665/.
[3] Culbertson JY, Kreider RB, Greenwood M, Cooke M. Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature. Nutrients. 2010 Jan. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257613/.
[4] Hipkiss AR, Baye E, de Courten B. Carnosine and the processes of ageing. Maturitas. 2016 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27344459/.
[5] Shao L, Li QH, Tan Z. L-carnosine reduces telomere damage and shortening rate in cultured normal fibroblasts. Biochem Biophys Res Commun. 2004 Nov 12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15474517/.
[6] Matthews JJ, Dolan E, Swinton PA, Santos L, Artioli GG, Turner MD, Elliott-Sale KJ, Sale C. Effect of Carnosine or β-Alanine Supplementation on Markers of Glycemic Control and Insulin Resistance in Humans and Animals: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2021 Dec 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34333586/.
[7] Hariharan R, Cameron J, Menon K, Mesinovic J, Jansons P, Scott D, Lu ZX, de Courten M, Feehan J, de Courten B. Carnosine supplementation improves glucose control in adults with pre-diabetes and type 2 diabetes: A randomised controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2024 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38172006/.
[8] Hipkiss AR. Could carnosine or related structures suppress Alzheimer's disease? J Alzheimers Dis. 2007 May. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17522447/.
[9] Araminia B, Shalbafan M, Mortezaei A, Shirazi E, Ghaffari S, Sahebolzamani E, Mortazavi SH, Shariati B, Ardebili ME, Aqamolaei A, Naderi S, Akhondzadeh S. L-Carnosine combination therapy for major depressive disorder: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2020 Apr 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32063564/.
[10] Babizhayev MA, Deyev AI, Yermakova VN, Semiletov YA, Davydova NG, Doroshenko VS, Zhukotskii AV, Goldman IM. Efficacy of N-acetylcarnosine in the treatment of cataracts. Drugs R D. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12001824/.
Ilustracja 1: Pressmaster/shutterstock.com ; Ilustracja 2: SergeiShimanovich/shutterstock.com ; Ilustracja 3: Aria Armoko/shutterstock.com
06.02.2025
