Magnez: jakie formy występują i czym się różnią?

Jako niezbędny pierwiastek mineralny magnez uczestniczy w metabolizmie energetycznym i kostnym.

Ponadto dba o zdrowie mięśni i układu nerwowego.

Magnez jest niezbędnym pierwiastkiem mineralnym, uczestniczącym w nawet do 600 procesach w organizmie człowieka. Między innymi przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego, prawidłowej funkcji mięśni oraz do ograniczenia uczucia zmęczenia i znużenia. Ponieważ organizm nie jest w stanie sam wytwarzać magnezu, musi być on dostarczany z pożywieniem. W określonych sytuacjach – na przykład przy stresie, intensywnym poceniu się lub zwiększonej aktywności fizycznej – zapotrzebowanie na magnez może być podwyższone.

Aby zapobiec niedoborowi magnezu, może być sensowne stosowanie suplementu diety z magnezem. Ze względu na wiele dostępnych form magnezu wybór odpowiedniego preparatu bywa jednak trudny. W tym artykule dowiesz się, jakie istnieją formy magnezu i do jakich indywidualnych potrzeb się nadają. Otrzymasz także informacje o biodostępności oraz o prawidłowym stosowaniu i dawkowaniu różnych rodzajów magnezu.

Różne formy magnezu i ich działanie

Magnez występuje w różnych formach, które są metabolizowane w odmienny sposób. Ponieważ czysty magnez jest przez organizm słabo przyswajalny, najczęściej występuje związany z nośnikiem. To właśnie nośnik wpływa zarówno na sposób wchłaniania, jak i na biodostępność.

Ogólnie rozróżnia się magnez organiczny i nieorganiczny. W formach organicznych magnez jest związany z substancją organiczną. Związki organiczne magnezu mają zwykle lepszą biodostępność, ale często zawierają stosunkowo niewielki udział magnezu elementarnego. Formy magnezu związane nieorganicznie natomiast zazwyczaj są bogate w magnez elementarny, ale mogą być słabiej przyswajane.

Aby skorzystać z zalet kilku form magnezu jednocześnie, zaleca się stosowanie kompleksu magnezowego. Kompleks magnezu od Unimedica zawiera na przykład aż pięć wartościowych form magnezu. Połączenie różnych form magnezu sprawia, że niezbędny pierwiastek jest dostarczany organizmowi zarówno krótkotrwale, jak i długotrwale, z efektem depot.

Nie jesteś jeszcze pewien, która forma magnezu będzie dla Ciebie odpowiednia? Aby ułatwić wybór odpowiedniego preparatu, poniżej znajdziesz przegląd najważniejszych form magnezu i ich charakterystykę.

Cytrynian magnezu

Cytrynian magnezu pozyskiwany jest z soli magnezowej i cechuje się dobrą biodostępnością. W odpowiednim dawkowaniu ta organiczna forma magnezu wspiera zdrowe funkcjonowanie układu trawiennego i zapobiega zaparciom oraz kamicy nerkowej. Cytrynian magnezu jest chętnie stosowany w formie proszku, na przykład jako proszek magnesiumhydrogencitrat od Unimedica.

Alternatywą jest przyjmowanie w kapsułkach, na przykład kapsułki Tri-Magnesiumdicitrat. Główna różnica między cytrynianem magnezu a tri-magnesiumdicitrat polega na udziale magnezu elementarnego. Podczas gdy cytrynian magnezu zwykle zawiera 7–8% czystego magnezu, w tri-magnesiumdicitrat udział ten jest wyższy i wynosi co najmniej 15%.

Również kapsułki Magnesium–Potassium Citrate, czyli połączenie magnezu z potasem, są popularnym wariantem. Potas wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni oraz układu nerwowego, a także pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

Magnez dla zdrowego układu trawiennego

Glicynian magnezu

Szczególnie dla osób wrażliwych na przyjmowanie magnezu glicynian magnezu może być idealnym wyborem. Organiczny związek magnezu z aminokwasem glicyną nie drażni błon śluzowych przewodu pokarmowego i jest dlatego szczególnie dobrze tolerowany.

Glicynian magnezu działa ponadto szybko i uspokajająco na układ nerwowy. Z tej właściwości mogą szczególnie skorzystać osoby z zaburzeniami snu. Przyjęcie odpowiedniego preparatu, takiego jak kapsułki Magnesiumglycinat od Unimedica krótko przed snem może udowodnione pozytywnie wpłynąć na jakość snu.

Węglan magnezu

Węglan magnezu to sole mineralne o dobrej, lecz bardzo powolnej wchłanialności, występujące w naturze m.in. w koralowcu Sango. Dzięki zdolności wiązania nadmiaru kwasu, nieorganiczny węglan może być skutecznie stosowany na zgagę. Innym zastosowaniem jest sport: jako „chalk” lub „magnesia” węglan magnezu jest chętnie używany przez gimnastyków i kulturystów do osuszania dłoni z potu, co poprawia chwyt.

Jabłczan magnezu

Czujesz się często zmęczony i wyczerpany? W takim wypadku przyjmowanie jabłczanu magnezu (magnesiummalat) może być rozwiązaniem. Nazwa pochodzi od łacińskiego słowa na jabłko (malum). Jabłka oraz inne kwaśne owoce naturalnie zawierają jabłczan. Malany to sole kwasu jabłkowego, odgrywające kluczową rolę w syntezie ATP i pozyskiwaniu energii przez komórki. Jabłczan magnezu utrzymuje się w organizmie stosunkowo długo i dlatego jest często stosowany w walce z przewlekłym zmęczeniem i osłabieniem wydolności.

Dzięki ważnej roli w pozyskiwaniu ATP jabłczan magnezu wspiera układ mięśniowy i zapewnia dłuższą wytrzymałość. Ten organiczny związek magnezu zaliczany jest do form o najwyższej biodostępności.

Sportowcy potrzebują wystarczającej ilości magnezu

Siarczan magnezu

Siarczan magnezu, często nazywany solą gorzką lub solą Epsom, jest solą magnezową kwasu siarkowego. Ma wiele zastosowań. Preparaty z siarczanem magnezu, takie jak Bittersalz Magnesiumsulfat od Unimedica, są często stosowane podczas kuracji oczyszczających lub przy zaparciach. Siarczan magnezu ma silne działanie przeczyszczające.

Orotan magnezu

Dla wspierania układu sercowo-naczyniowego warto rozważyć przyjmowanie orotanu magnezu. Jako sól kwasu orotowego orotan może poprawiać funkcję serca i jednocześnie odciążać mięsień sercowy. Aby poprawić wchłanianie magnezu, sensowne jest stosowanie orotanu magnezu w połączeniu z potasem.

Tlenek magnezu

Tlenek magnezu jest minerałem powulkanicznym złożonym z magnezu i tlenu. Zazwyczaj białe do szarawych kryształy są przetwarzane na preparaty mające na celu długotrwałe zapewnienie odpowiedniego zaopatrzenia w magnez. Ponieważ tlenek magnezu jest trudno rozpuszczalny, przyjmowanie, jak w przypadku Magnesium forte od Unimedica, odbywa się zwykle w formie tabletek lub kapsułek. W przewodzie pokarmowym ta forma magnezu jest wchłaniana powoli przez dłuższy czas.

Chlorek magnezu

Chlorek magnezu – mieszanina magnezu i chloru – w Niemczech często pozyskiwany jest z lokalnych kopalń. Tak też pochodzi chlorek magnezu użyty do płatków magnezowych od Unimedica, które pochodzą z Zechsteiner Urmeer. To morze, które wyschło około 250 milionów lat temu, dostarcza magnezu w najczystszej postaci.

Chlorek magnezu doskonale nadaje się do stosowania zewnętrznego. Relaksujące kąpiele stóp lub kąpiele całkowite z płatkami z chlorku magnezu łagodzą napięte mięśnie, na przykład po wysiłku fizycznym.

Płynne warianty chlorku magnezu są natomiast wykorzystywane głównie w pielęgnacji skóry. Olejek magnezowy stosuje się rozcieńczony lub nierozcieńczony na skórę i może skutecznie przeciwdziałać spierzchniętej i suchej skórze. Zastosowanie przezskórne ma w porównaniu z przyjmowaniem doustnym dużą zaletę, że magnez może być szczególnie szybko i bezpośrednio wchłaniany przez skórę.

Które formy magnezu mają najlepszą biodostępność?

Oprócz sugerowanych zastosowań przy wyborze preparatu magnezowego warto zawsze zwrócić uwagę na jego biodostępność. W końcu długoterminowo skorzystasz z substancji czynnej tylko wtedy, gdy organizm będzie ją dobrze przyswajać.

Różne formy magnezu różnią się głównie tempem, w jakim są metabolizowane. Podczas gdy nieorganiczne formy magnezu, takie jak tlenek magnezu, są metabolizowane stosunkowo powoli, formy związane organicznie szybciej przedostają się do krwi. Szybkie wchłanianie jest szczególnie korzystne przy ostrym niedoborze magnezu. Preparat o wolniejszej biodostępności może być natomiast odpowiedni, jeśli celem jest zbudowanie długotrwałego magazynu magnezu w organizmie.

W kontekście biodostępności magnezu warto również wspomnieć o magnezie zjonizowanym. Jest on bogaty w skoncentrowane jony magnezu, które łatwo przenikają przez błony komórkowe i mogą być szybko wykorzystane np. do produkcji energii. Zjonizowany magnez może być szczególnie szybko absorbowany przez organizm. Przyjmowanie tego typu magnezu odbywa się często w formie kropli, jak w przypadku zjonizowanego magnezu od Unimedica, co wiele osób woli od połknięcia tabletki magnezowej.  

Prawidłowe stosowanie i dawkowanie preparatów magnezowych

Więcej nie znaczy lepiej: ponieważ organizm może magazynować magnez w kościach tylko w niewielkich ilościach, najlepszą metodą przyjmowania jest zwykle kilka małych dawek rozłożonych w ciągu dnia. Jako zalecaną dawkę dzienną podaje się orientacyjnie 300 do 500 mg magnezu. Sportowcy lub osoby narażone na duży wysiłek fizyczny lub psychiczny mogą jednak mieć wyższe zapotrzebowanie na magnez.

Przekroczenie indywidualnie tolerowanej dawki może powodować problemy żołądkowo-jelitowe i biegunkę. Nie zaleca się również przyjmowania magnezu podczas bardzo tłustego posiłku, ponieważ może to również prowadzić do biegunek. Należy także pamiętać, że niektóre leki, takie jak antybiotyki, czy używki, jak alkohol, mogą wypłukiwać magnez z organizmu lub hamować jego wchłanianie.

Źródła:

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/mineralstoffe-spurenelemente/magesium-ueberblick/die-besten-magnesiumpraeparate

https://www.mein-magnesium.de/magnesiumarten

https://www.vital.de/gesunde-ernaehrung/vitamine-naehrstoffe/magnesium-welche-form-ist-die-beste-fuer-die-gesundheit

https://www.bonusan.com/de-DE/blog/magnesium-warum-und-in-welcher-form

Źródła zdjęć:

https://www.shutterstock.com/image-photo/tablets-vitamins-abbreviation-mg-magnesia-macronutrient-2097525517

https://www.shutterstock.com/image-photo/beautiful-female-body-isolated-on-white-72636484

https://www.shutterstock.com/image-photo/lower-couple-young-two-friend-strong-2055019133