Rycina 1: Ludzkie neurony to komórki o wysokiej wydajności i znakomitych zdolnościach komunikacyjnych.
Wiele osób cierpiących na przewlekłe dolegliwości lub zaburzenia czucia zastanawia się, czy naprawdę nie ma dla nich innej perspektywy. Często słyszą, że ich przewlekłe cierpienie będzie im towarzyszyć przez całe życie. Tym bardziej zaskakujące są wnioski z badań nad neuroplastycznością mózgu, które pokazują, jak wiele potencjału w nas drzemie, by zmieniać pozornie ustalone w życiu uwarunkowania.
Neuroplastyczność opisuje zdolność naszego mózgu do zmiany i adaptacji – zdolność, która jest nie tylko istotna w procesie zdrowienia po chorobie, ale może być również bardzo pomocna przy blokadach psychicznych czy przewlekłym stresie. Właściwości neuroplastyczne mózgu badano szeroko przy chorobach neurologicznych, na przykład w rekonwalescencji po udarze [1], przy stwardnieniu rozsianym, epilepsji czy chorobie Parkinsona. Również w chorobach psychiatrycznych, takich jak depresje [2], zespół stresu pourazowego (PTSD) czy lęki, ta zadziwiająca zdolność mózgu jest z powodzeniem wykorzystywana. Kolejne obszary to zaburzenia uczenia się i rozwoju, takie jak autyzm czy ADHD, oraz choroby związane z wiekiem, jak choroba Alzheimera. Badania wykazały również postępy w przypadku przewlekłego bólu [3], problemów z uzależnieniami [4] oraz przy problemach z utratą słuchu [5] lub wzroku. [6]
Co kryje się za tą cechą ludzkiego mózgu i jak można wykorzystać neuroplastyczność w codziennym życiu do samopomocy?
Niezwykły potencjał ludzkiego mózgu
Każdy człowiek rodzi się z miliardami komórek nerwowych (neuronów). Liczba synaps przypadająca na jedną komórkę nerwową w ludzkim mózgu różni się w zależności od typu i funkcji komórki. Średnio neuron ma około 1 000 do 10 000 synaps. Jednak niektóre neurony, jak komórki Purkinjego w móżdżku, mogą mieć znacznie więcej połączeń. Jednym z podstawowych zadań połączeń w mózgu jest komunikacja z innymi komórkami. [7] Jednocześnie synapsy i z nimi neurony w naszym mózgu nie są statyczne, lecz w dużym stopniu dynamiczne.
Za tym faktem kryje się niesamowity potencjał uzdrawiania. Wiele z bilionów potencjalnych połączeń neuronalnych pozostaje bowiem nieaktywowanych i nieużywanych.
„Wiele z tych synaps śpi i czeka na to, aby dostać zadanie.
Wszyscy mamy niezliczone połączenia neuronalne,
które możemy przeprogramować od nowa.”
Joey Remenyi,
autorka książki „Brain in Balance”
Czym jest neuroplastyczność?
Rycina 2: Nasz mózg ma zdolność do ciągłych zmian neuronalnych – przez całe życie.
Mózg ma zdolność do adaptacji przez całe życie. Tak zwana neuroplastyczność oznacza, że tworzy nowe połączenia między komórkami nerwowymi (synapsy) i reorganizuje stare połączenia. Gdy ktoś uczy się nowego języka lub gra na instrumencie muzycznym, w mózgu jednocześnie tworzą się nowe powiązania neuronalne. Badania pokazują na przykład, że mózgi muzyków są bardziej zwarte w określonych obszarach odpowiedzialnych za przetwarzanie motoryczne i słuchowe. Nauka nowych umiejętności, jak gra na instrumencie, zmienia strukturę mózgu.
Neuroplastyczność można zatem zdefiniować jako zdolność układu nerwowego do reagowania na bodźce wewnętrzne (pochodzące „od wewnątrz”) i zewnętrzne (pochodzące „z zewnątrz”) poprzez dostosowywanie swojej struktury, funkcji i połączeń. Ta zdolność działa na wielu poziomach – od molekularnego przez komórkowy aż do poziomu systemowego i behawioralnego.
Mit: Czy nasz mózg kurczy się z wiekiem?
Na pewno znacie to: dzieci potrafią niezwykle szybko przyswajać nowe informacje. Ich młody mózg jest w stanie w mgnieniu oka tworzyć połączenia neuronalne. I właśnie ta większa plastyczność jest powodem, dla którego dzieci znacznie łatwiej uczą się nowego języka niż dorośli – wyjaśnia dr Vemuri z Mayo Clinic. [8]
„Zdolność mózgu do zmiany – do dostosowywania się do otoczenia, bodźców lub doświadczeń –
ogólnie określa się jako neuroplastyczność”
Dr Prashanthi Vemuri,
ekspertka Mayo Clinic [9]
Czy to znaczy, że starsi ludzie przestają tworzyć synapsy i czy mózg rzeczywiście kurczy się z wiekiem? Dr Vemuri mówi, że rozwój mózgu trwa do około połowy lub końca 20. roku życia. Od tego momentu mózg powoli się kurczy, a tempo kurczenia wzrasta po 60. roku życia. Ta zmiana z wiekiem może wpływać na funkcje poznawcze, takie jak pamięć, szybkość przetwarzania informacji, podejmowanie decyzji i uczenie się – czyli na obszary, w których z wiekiem można odczuwać mniejsze „bycie w formie”. [10]
Rycina 3: Nawet w starszym wieku można tworzyć nowe sieci i rozwijać zdolności poznawcze. Warunkiem jest regularny trening mózgu.
Dzięki jednak neuroplastyczności – jak pokazuje jedno badanie – osoby po 60. roku życia mogą poprawić objętość mózgu. Naukowcy z Uniwersyteckiego Centrum Medycznego Hamburg-Eppendorf (UKE) i z Jeny dowiedli, że osoby powyżej 60. roku życia, które przez 3 miesiące uczyły się żonglowania, wykazały wyraźne zwiększenie objętości hipokampa. [11] Badacze doszli do wniosku, że zmiany te nie dotyczą wyłącznie mózgu młodego, lecz że struktura anatomiczna mózgu dorosłego może się znacząco zmieniać nawet w podeszłym wieku. [12]
Oznacza to: choć mózg człowieka zmienia się z wiekiem, osoby w każdym wieku mogą korzystać z mocy neuroplastyczności. Nawet u osób ponad 70-letnich udowodniono, że w hipokampie mogą nadal powstawać nowe komórki nerwowe! [13]
Jak aktywuje się neuroplastyczność mózgu
„Co razem strzela, razem się łączy!” Tak prosto kanadyjski neuropsycholog Donald Hebb opisał już w 1949 roku aktywność ludzkich komórek nerwowych. Uznawany jest za jednego z prekursorów badań nad neuroplastycznością, choć idea zmiennych obwodów neuronalnych była przez długi czas krytykowana przez ówczesne środowisko naukowe. [14] Zasada nazwana jego nazwiskiem opisuje, jak połączenia synaptyczne między neuronami wzmacniają się, gdy są jednocześnie aktywne. [15] Upraszczając: neuron B otrzymuje sygnał od neuronu A, gdy sygnał jest bardzo silny albo gdy neuron B jest stymulowany nie tylko przez neuron A, lecz także dodatkowo przez neuron C.
Tworzymy powiązania neuronalne z jednej strony poprzez powtarzanie (np. ciągłe ćwiczenie gry na instrumencie), a z drugiej poprzez kontekst emocjonalny. Doświadczenia, które kochamy lub których nienawidzimy (czyli gdy sygnał jest bardzo silny), mają większe znaczenie niż te, które nas nie poruszają.
„Rzeczy, które leżą nam na sercu, są najskuteczniej łączone.”
Joey Remenyi,
autorka książki „Brain in Balance”
Poprzez powtarzanie i kontekst emocjonalny do neuronalnej autostrady – jak mózg tworzy struktury
Powtarzając określone czynności, wzmacniamy połączenia między grupami neuronów odpowiedzialnymi za wykonanie tej czynności. Każdy z nas zna momenty w codziennym życiu, kiedy nie pamiętamy, jak dotarliśmy z punktu A do B – bo być może rozmawialiśmy przez telefon i wszystkie czynności wykonał nasz wewnętrzny autopilot. Powtarzane czynności tworzą trwałe połączenia między neuronami, podobnie jak wyślizgane koleiny na starej drodze. [16] Te grube pęczki nerwowe można porównać do autostrady łączącej różne regiony mózgu. [17] Mówi się też o „neuronalnych autostradach”.
Ewolucyjna korzyść polega na tym, że mózg łączy różne doświadczenia, które następnie stanowią podstawę przyszłych działań. Dzięki temu nie musimy codziennie uczyć się wszystkiego na nowo, lecz możemy wykonywać wiele czynności automatycznie. Ogromną wadą jednak jest to, że w naszych nieświadomych działaniach możemy być jakby zaprogramowani, szczególnie gdy nie mamy świadomości tych automatyzmów. Często prowadzi to do tego, że niektóre sieci neuronalne w naszym mózgu pozostają nieaktywne lub rzadko aktywowane.
Jak neuroplastyczność może być stosowana terapeutycznie?
Tej bardzo dynamicznej cechy naszego mózgu możemy użyć terapeutycznie. Neuroplastyczność można stosować celowo zarówno przy schorzeniach fizycznych, jak i przy dolegliwościach psychicznych. Kluczowe są trzy główne mechanizmy neuroplastyczności:
- Włókna nerwowe mogą odrastać po uszkodzeniu nerwów obwodowych,
- uszkodzone komórki nerwowe ośrodkowego układu nerwowego mogą być odbudowane przez wzrost nowych dendrytów, aksonów i synaps z istniejących ciał komórkowych, oraz
- neurony mogą być tworzone na nowo w tzw. strefie zarodkowej, która zawiera komórki macierzyste neuronów i znajduje się w określonej części hipokampa. [18] Ten proces nazywany jest neurogenezą.
Neuroplastyczność w rekonwalescencji po udarach
W przebiegu udaru część mózgu nie jest wystarczająco ukrwiona lub dochodzi do krwawienia w mózgu, zazwyczaj z powodu zatkanego lub pękniętego naczynia krwionośnego. W rezultacie komórki mózgowe ulegają uszkodzeniu lub obumierają. W wielu przypadkach mózg może jednak odzyskać sprawność po takim uszkodzeniu.
„Załóżmy, że udar prowadzi do objawów motorycznych lub mowy, czyli do trudności w poruszaniu się lub w mówieniu. Przy dużej ilości ćwiczeń można te funkcje odzyskać z czasem, ponieważ mózg reorganizuje się funkcjonalnie.”
Dr Vemuri, Mayo Clinic
Zwłaszcza w kontekście regeneracji motorycznej po udarze neuroplastyczność była już szeroko badana. Badanie Michaela A. Dimyana i Leonardo G. Cohena wykazało, że w pierwszych 48 godzinach po udarze występuje faza zwiększonej plastyczności synaptycznej w ludzkim mózgu. Oznacza to, że po udarze pojawiają się neurobiologiczne zmiany, które chwilowo czynią mózg bardziej podatnym na zmiany plastyczne. Dzieje się tak dlatego, że mózg próbuje kompensować uszkodzenia i tworzyć nowe połączenia neuronalne, aby przywrócić utracone funkcje.
Dlatego trening behawioralny i inne interwencje przeprowadzane w tym okresie uważa się za szczególnie skuteczne w rekonwalescencji po udarze. [19]
Neuroplastyczność przy dolegliwościach psychicznych, takich jak depresja, lęki, traumy czy negatywne wzorce myślowe
Stany depresyjne często wiążą się z ograniczoną neuroplastycznością, co zmniejsza zdolność mózgu do adaptacji wobec nowych doświadczeń. Podobnie jak w zaburzeniach lękowych, tutaj neuroplastyczność wykorzystuje się do zmiany wzorców neuronalnych poprzez terapie takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) oraz medytacja uważności. Dzięki temu dysfunkcyjne schematy myślenia mogą być wręcz „nadpisane”, a odporność emocjonalna zwiększona.
MBCT oznacza Mindfulness-Based Cognitive Therapy (opartą na uważności terapię poznawczo-behawioralną). Jest to metoda terapeutyczna łącząca elementy terapii poznawczej z praktykami uważności. MBCT okazała się obiecującą metodą w zaburzeniach afektywnych. Badania sugerują, że ta forma terapii poprzez wzmacnianie uważności wpływa na wzorce neuronalne i przyczynia się do zapobiegania nawrotom depresji. [20]
Badanie przeprowadzone przez Richarda Davidsona, profesora psychologii i psychiatrii na University of Wisconsin, pokazuje, że mózgi osób medytujących wykazują zwiększoną aktywność lewego kory przedczołowej – obszaru płata czołowego odpowiedzialnego za pozytywny nastrój bazowy, zwiększoną uwagę i regulację emocji. [21]
Nawet w przypadku głębokich traum okazuje się, że ukierunkowana terapia traumy może pozytywnie wpływać na przetwarzanie neuronalne w hipokampie i korze przedczołowej, poprawiając regulację emocji i przetwarzanie pamięci. Doświadczenia traumatyczne mogą negatywnie zmieniać nasz mózg. Również jednak odwrotny proces jest możliwy: dzięki neuroplastyczności możemy leczyć skutki traum z przeszłości.
Neuroplastyczność w rekonwalescencji po COVID oraz przy przewlekłych zawrotach głowy, szumach usznych i brain fog
Neuroplastyczność pomaga także niektórym osobom w rekonwalescencji po COVID-19. U około 20% chorych dochodzi do zmiany smaku i węchu, u kolejnych 20% do utrzymujących się zaburzeń trwających tygodnie lub miesiące. U szacunkowo 95% osób z tymi zaburzeniami neuroplastyczność przyczynia się jednak do poprawy zmysłów w mniej niż rok – najskuteczniej przez trening węchu, w którym nerwy są trenowane do regeneracji i adaptacji poprzez wąchanie zapachów takich jak goździk czy cytryna. [22]
Również przewlekłe zawroty głowy, oszołomienie i szumy uszne to zaburzenia, które często nie reagują na konwencjonalne leczenie i dają pacjentom poczucie beznadziei. Dzięki neuroplastyczności – wyjaśnia terapeutka zajmująca się neuroplastycznością Joey Remenyi – objawy te często mogą zostać znacznie zredukowane.
Neuroplastyczność i Alzheimer: jakie ćwiczenia mogą pomóc?
Rycina 4: Włókna nerwowe mogą się regenerować. Regularna aktywność fizyczna, aktywne uczenie się, kontakty społeczne i zdrowe odżywianie mają istotny wkład w neurogenezę.
Regularne aktywności poznawcze i fizyczne sprzyjają neuroplastyczności i spowalniają postęp neurodegeneracji. Znany lekarz Dr Michael Nehls opisuje w swojej książce „Die Alzheimer-Lüge” konkretne działania, dzięki którym neuroplastyczność mózgu można stymulować poprzez ukierunkowane zmiany stylu życia, aby zapobiegać Alzheimerowi:
- Aktywność fizyczna: Regularne ćwiczenia, takie jak trening wytrzymałościowy lub umiarkowane ćwiczenia siłowe, poprawiają ukrwienie mózgu i produkcję czynników wzrostu, takich jak BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor).
- Uczenie się, uczenie się, uczenie się – stymulacja mentalna: Nauka nowych umiejętności lub angażowanie się w intelektualnie wymagające hobby stymuluje mózg.
- Wymiana i sieciowanie – interakcje społeczne: Regularne kontakty z innymi osobami stymulują różne regiony mózgu.
- Żywienie o wysokiej zawartości omega-3: Dieta przeciwzapalna i bogata w składniki odżywcze.
- Radzenie sobie ze stresem: Redukcja przewlekłego stresu poprzez medytację, uważność lub ćwiczenia relaksacyjne.
Wnioski: Plastyczny przez całe życie
Neuroplastyczność dowodzi, że nasz mózg pozostaje zdolny do adaptacji przez całe życie, jeśli jest odpowiednio stymulowany. Wykorzystanie tych odkryć w medycynie, psychoterapii i rozwoju osobistym niesie ogromne możliwości, które wciąż nie zostały w pełni zagospodarowane. Poprzez ciągłe uczenie się, życiową uważność i ukierunkowane ćwiczenia każdy może aktywnie przyczynić się do plastyczności własnego mózgu.
Biografia
Jannyn Sass jest niezależną dziennikarką medyczną, dyplomowaną specjalistką ds. komunikacji, autorką książek i matką trójki dzieci. Pracowała jako ekspertka ds. komunikacji w agencjach projektowych i software’owych oraz dla inwestora technologicznego w Berlinie.
Od młodości fascynowały ją szerokie powiązania prowadzące do choroby lub zdrowia w życiu człowieka. Jannyn studiowała komunikację gospodarczą, aby odkrywać systemowe zależności i aspekty komunikacji międzyludzkiej.
Podczas studiów i intensywnego pobytu w Australii uświadomiła sobie, że życie musi mieć do zaoferowania coś więcej. Zaczęła studiować kierunki medycyny alternatywnej, przez 3 lata poznawała Tradycyjną Medycynę Chińską w Berlinie i ukończyła szkolenie na coacha zdrowia.
Jej główne zainteresowania koncentrują się na badaniu wpływu technik świadomościowych i substancji naturalnych na ciało, umysł i duszę ludzi, zwierząt i roślin. W szczególności zajmuje się terapią medytacyjną. Prywatnie uwielbia przemierzać góry i doliny, kąpać się w zimnych rzekach i odkrywać magię przyrody.
Książki:
https://www.narayana-verlag.de/Die-Alzheimer-Luege-Michael-Nehls/b20994
https://www.narayana-verlag.de/Brain-in-Balance-Joey-Remenyi/b28316
Źródła:
[1] https://schlaganfallbegleitung.de/wissen/neuroplastizitaet
[2] https://arxiv.org/abs/1711.09536?
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26848123/
[4] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6718472/
[5] https://epub.uni-regensburg.de/37760/1/Dissertation_E_Schmidt.pdf
[6] https://www.narayana-verlag.de/Brain-in-Balance-Joey-Remenyi/b28316
[7] https://www.youtube.com/watch?v=cCUUVByO4PY
[8] https://mcpress.mayoclinic.org/healthy-aging/the-power-of-neuroplasticity
[9] https://mcpress.mayoclinic.org/healthy-aging/the-power-of-neuroplasticity
[10] https://mcpress.mayoclinic.org/healthy-aging/the-power-of-neuroplasticity
[11] https://www.jneurosci.org/content/28/28/7031
[12] https://www.aerzteblatt.de/archiv/61051/Neuroplastizitaet-auch-bei-Senioren
[13] Eriksson, P. S. et al.: »Neurogenesis in the adult human hippocampus«, Nature Medicine V. 4, 1998, s. 1313–1317
[14] https://bibliotekanauki.pl/articles/2106004.pdf
[15] https://www.narayana-verlag.de/Die-Alzheimer-Luege-Michael-Nehls/b20994
[16] https://bibliotekanauki.pl/articles/2106004.pdf
[17] https://www.oeaw.ac.at/news/model-der-autobahnen-im-gehirn-entwickelt-1
[18] https://link.springer.com/article/10.1007/s10072-023-07012-3
[19] https://www.nature.com/articles/nrneurol.2010.200
[20] https://www.aerzteblatt.de/archiv/80739/Achtsamkeitsbasierte-kognitive-Therapie-bei-affektiven-Stoerungen
[21] https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/4431873
[22] https://mcpress.mayoclinic.org/healthy-aging/the-power-of-neuroplasticity-how-your-brain-adapts-and-grows-as-you-age/
Rycina 1: lumerb/shutterstock.com; Rycina 2: Jorm Sangsorn/shutterstock.com; Rycina 3: Emily Frost/shutterstock.com; Rycina 4: Elena Eryomenko/shutterstock.com
