Ilustracja 1: Ruch na świeżym powietrzu rozkręca przemianę materii i przywraca równowagę duszy.
Wiele osób chciałoby schudnąć i jest rozczarowanych oraz sfrustrowanych po męczących dietach, gdy doświadczają efektu jo-jo. Ten efekt to naturalna odpowiedź organizmu na okresy głodu, kiedy po dłuższym niedoborze pokarmu uruchamia program przetrwania i chce zabezpieczyć się na przyszłość. Redukcyjne diety wprowadzają organizm w stan wyjątkowy, w którym zużywane są rezerwy energetyczne. Dotyczy to zarówno zapasów węglowodanów, jak i białek. Wielu ludzi nie wie też, że wykorzystywane są białka mięśniowe — w efekcie dochodzi do utraty masy mięśniowej.
Dlatego kuracje głodówkowe nie są nie tylko mało efektywne, ale także szkodliwe. Jeśli dążą Państwo do długotrwałej redukcji masy ciała, lepiej jest skupić się na pobudzeniu metabolizmu.
Ale jak to dokładnie działa? I co konkretnie jest potrzebne, aby pobudzić metabolizm? W tym artykule przedstawiamy dziesięć najważniejszych aspektów.
Jak mogę pobudzić swój metabolizm?
Aby głębiej zrozumieć, jak można pobudzić metabolizm, trzeba wiedzieć, czym metabolizm właściwie jest.
Mówiąc prosto, metabolizm to proces, w którym organizm przekształca pokarmy i napoje w energię.
Kalorie zawarte w jedzeniu i napojach łączą się z tlenem, aby wytworzyć energię potrzebną organizmowi. Całą energię czerpiemy więc z procesów metabolicznych zachodzących w organizmie. Jakie procesy to są?
W organizmie zachodzi wiele różnych procesów metabolicznych. Na przykład metabolizm węglowodanów obejmuje wszystkie procesy związane z wykorzystaniem cukrów. Metabolizm białek obejmuje rozkład białek z udziałem enzymów, co zapewnia energię. Metabolizm tłuszczów polega na rozkładzie, wykorzystaniu i syntezie tłuszczów (lipidów) — także on jest kluczowy dla produkcji energii. Ważne są także anabolizm (metabolizm budulcowy) i katabolizm (metabolizm „głodowy”).
Jeżeli chodzi o pobudzenie metabolizmu, trzeba zwiększyć zużycie energii przez organizm. To prowadzi do większego spalania kalorii i w dłuższej perspektywie do osiągnięcia pożądanej wagi. W samych Niemczech około 58% ludzi ma nadwagę, a nawet 16 milionów cierpi na ciężką otyłość. Do tego dochodzą możliwe choroby towarzyszące, takie jak skrócenie oczekiwanej długości życia, choroba zwyrodnieniowa stawów, stłuszczenie wątroby, zakrzepy, migotanie przedsionków, zawał serca i udar mózgu. [1]
Dlatego efekt jo-jo to nie tylko problem estetyczny, lecz także poważne zagrożenie zdrowotne dla osób z nadwagą i otyłością. Pogarsza się jakość życia, ponieważ nadprogramowe kilogramy często idą w parze z nadciśnieniem, wyczerpaniem, zmęczeniem i odrzuceniem społecznym. Dochodzą też leki i ich niepożądane skutki uboczne. Wszystko to prowadzi wprost do spirali negatywnej. Aby z niej wyjść, potrzebna jest zarówno właściwa wiedza o metabolizmie, jak i chęć wzięcia życia w swoje ręce i zadbania o pobudzenie metabolizmu.
Wskazówka 1: Ruch – najważniejszy aktywator metabolizmu
Może sami Państwo zaobserwowali: osoby dużo się ruszające zazwyczaj są szczupłe. Niezależnie od tego, czy to trening aerobowy, taki jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, czy trening siłowy — regularna aktywność fizyczna stymuluje metabolizm. Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię, aby poruszać i utrzymać mięśnie. To z kolei zwiększa zużycie energii i pomaga spalać więcej kalorii, co pobudza metabolizm.
Regularny ruch pomaga także w budowie i utrzymaniu masy mięśniowej. Mięśnie mają przewagę nad tkanką tłuszczową: są tkanką metabolicznie aktywną i sam w spoczynku zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Budowa masy mięśniowej zwiększa więc podstawową przemianę materii. Organizm zużywa więcej energii nawet wtedy, gdy odpoczywa.
Ruch pomaga również poprawić wrażliwość na insulinę. Dzięki temu komórki mogą skuteczniej reagować na insulinę i pobierać glukozę z krwi. Oznacza to lepszą regulację poziomu cukru we krwi i tym samym optymalizację metabolizmu.
Dodatkowo sprawność fizyczna może poprawić równowagę hormonalną i ustabilizować hormony zaangażowane w regulację apetytu i zużycia energii, takie jak insulina, leptyna i grelina.
„Zostaliśmy stworzeni do chodzenia i biegania.”
Melanie Hümmelgen, Christian Sturm, Helge Riepenhof
Die Bewegungs-Docs - Bewegung als Medizin
Dlatego ruch jest jednym z najważniejszych czynników pobudzających metabolizm.
Wskazówka 2: Żywienie — jak jeść, by mieć aktywny metabolizm
Żywienie to najbezpośredniejszy sposób wpływania na metabolizm. Zdrowa dieta jest niezbędna, jeśli chcemy, by kilogramy spadały.
Nadwaga zawsze świadczy o tym, że dotychczasowa żywność dostarczana organizmowi nie odpowiadała składem i energią rzeczywistym potrzebom. Dochodzi do odkładania niechcianych zapasów. Chleb, wypieki, mąka rafinowana, pieczone i smażone potrawy, tłuszcze zwierzęce, cukier, kawa i alkohol — to w efekcie pojawia się na naszych biodrach. Nieprawidłowe żywienie i jego nadmiar organizm nie jest w stanie wykorzystać. Do tego dochodzą liczne dodatki w przetworzonej żywności!
W swojej potrzebie organizm rozkłada nadmiar białek do aminokwasów. Te są przekształcane w kwasy organiczne (kwasy ketonowe wraz z kwasami tłuszczowymi nasyconymi i nadmiarem cukrów). Problemem jest to, że nie są one metabolizowane i dlatego odkładane. W rezultacie tkanka łączna, a także najdrobniejsze naczynia krwionośne mogą zostać „zlepione”. To nie pozostaje bez konsekwencji — odkładanie tych substancji w naczyniach włosowatych może prowadzić do stanów zapalnych, podobnie jak w stawach, wątrobie czy w tkance łącznej mózgu. [2]
Nadmiar białka — niezależnie od pochodzenia roślinnego czy zwierzęcego — może pogorszyć choroby metaboliczne. Dieta bogata w białko może też stanowić silne obciążenie kwasowe dla nerek. [3]
Jednym ze sposobów przeciwdziałania i pobudzenia metabolizmu jest zmiana diety na żywe, roślinne surowe pokarmy (dieta surowa) — według lekarza dra Bircher-Bennera jest to w ogóle najskuteczniejsza metoda.
„Jest to terapia przyczyny, a zatem jedyna możliwość, aby wiarygodnie i trwale wyleczyć otyłość i niedowagę. Ogniska zapalne reumatyczne ustępują, miażdżyca cofa się, insulinooporność maleje, stężenia tłuszczów we krwi normalizują się, energia komórkowa poprawia się, choroba Alzheimera jest powstrzymywana: z degeneracji powstaje regeneracja, nowa radość życia: droga, która się opłaca.”
Dr med. Andres Bircher
Mniej cukru, więcej białek
Cukier szybko syci, ale uczucie głodu zazwyczaj równie szybko wraca, gdy poziom insuliny spada. Istnieją nawet badania twierdzące, że węglowodanów można całkiem zrezygnować. [4]
Białka również szybko sycą, a uczucie sytości utrzymuje się dłużej niż po cukrze. Dlatego białka są idealnymi pomocnikami przy długoterminowej redukcji masy ciała i wiele poradników na temat pobudzenia metabolizmu zaleca skupienie się na nich. To częściowo prawda. Produkty bogate w białko, np. chude mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe, wymagają znacznie więcej energii do trawienia niż węglowodany czy tłuszcze. Konkretnie, 20–30% wartości kalorycznej białek zostaje natychmiast zużyte na procesy trawienne, co rzeczywiście tymczasowo zwiększa metabolizm.
Wyłania się wniosek, że dieta bogata w białko (pochodzenia roślinnego) wspomaga pobudzenie metabolizmu. [5]
Tłuszcze tak, ale zdrowe
Tłuszcze są równie ważne i niesłusznie oczerniane. Organizm ich potrzebuje, ale nie w nadmiarze. Tłuszcze są niezbędne do pozyskiwania energii i podobnie jak białka (które rozkładane są do aminokwasów) zostają rozłożone do kwasów tłuszczowych. Za ten proces odpowiadają w organizmie wątroba, pęcherzyk żółciowy oraz początkowa część jelita cienkiego. Dlatego tak ważne jest oczyszczenie wątroby, jeśli chcą Państwo pobudzić metabolizm.
Przyjmując tłuszcze, ważne jest, aby kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 występowały w odpowiedniej proporcji. Zbyt dużo kwasów omega-6 sprzyja stanom zapalnym, nadciśnieniu, zakrzepom, reumatyzmowi czy depresji, podczas gdy omega-3 (EPA i DHA) wspierają mózg, serce, komórki nerwowe, naczynia i tarczycę. [Por. Dr med. Helena Orfanos-Boeckel. Nährstofftherapie] Dobrym źródłem oleju omega-3 są olej rybi, olej z kryla i olej z alg.
Wszystkie te oleje mogą przyspieszać metabolizm i przez to zwiększać spalanie kalorii.
Wskazówka 3: Składniki odżywcze dla metabolizmu
Nawet jeśli wielu ludzi w to wierzy — sama zdrowa dieta dziś nie wystarcza, aby trwale radzić sobie ze stresem i rosnącym obciążeniem środowiskowym. Z jednej strony zawartość składników odżywczych w owocach i warzywach drastycznie spadła, z drugiej są one znacznie bardziej obciążone zanieczyszczeniami niż jeszcze w latach 80. XX wieku. [6]
Dodatkowo, chociaż wiadomo powszechnie, że pewne składniki odżywcze są niezbędne dla dobrej funkcji metabolicznej, wiedza ta nadal brakuje w klasycznej medycynie. Dr med. Orfanos-Boeckel podkreśla, że metabolizm można ustawić za pomocą składników odżywczych tak, żeby znowu dobrze funkcjonował.
„Jeśli chce się osiągnąć optymalne zaopatrzenie w składniki odżywcze, tak aby metabolizm komórkowy funkcjonował jak najlepiej, to samą dietą się tego nie osiągnie. Zwłaszcza po 40–50. roku życia.”
Helena Orfanos-Boeckel
Orfanos-Boeckel dąży do przywrócenia zdrowo funkcjonującego metabolizmu za pomocą składników odżywczych, w którym chorobom jest trudniej się rozwijać. W ocenie wyników badań laboratoryjnych rozróżnia wartości chorobowe i zdrowe — to ciekawy punkt widzenia.
Zaopatruj się codziennie w mikro- i makroskładniki. Witaminy wspierają metabolizm np. przy przetwarzaniu węglowodanów i białek. Uczestniczą też w ich przemianie i pomagają w pozyskiwaniu energii. Szczególnie witaminy z grupy B pomagają aktywować metabolizm. Jod, minerały i liczne enzymy też są ważne dla sprawnego metabolizmu i utrzymania szczupłej sylwetki na dłużej.
Wskazówka 4: Dużo pić wodę
Ilustracja 2: Często pijemy za mało, ale jakość wody pitnej też ma znaczenie.
Woda to nie tylko podstawa ludzkiego życia, ale też najważniejszy środek transportu i rozpuszczalnik, a więc kluczowy element detoksykacji i pobudzenia metabolizmu, który zbyt często jest zaniedbywany. Woda wnika do każdej komórki i reguluje wszystkie procesy metaboliczne, w tym trawienie oraz reakcje układu krążenia.
Często jednak pijemy zbyt mało, toksyny nie są usuwane i prowadzi to do przesunięcia w kwasowości wewnętrznego środowiska organizmu — do zakwaszenia. To stwarza podłoże pod dalsze choroby („Mikroba to nic, środowisko to wszystko” — teoria środowiska Antoina Béchampa, francuskiego lekarza i chemika).
Faktem jest, że woda jest niezbędna do detoksykacji i oczyszczania organizmu. Jako prosty wzór zaleca się przyjmowanie 0,03 litra płynów na kilogram masy ciała — w zależności od wagi właściwej. (Wagę właściwą oblicza się jako wzrost minus 100 cm. Przy wzroście 1,70 m daje to np. wagę właściwą 70 kg.)
[Por. Ingo Froböse. Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip]
Najprostsze, co można zrobić dla metabolizmu, to pić wystarczającą ilość wody.
Wskazówka 5: Pobudź układ limfatyczny
Ważne dla metabolizmu jest także aktywowanie limfy, ponieważ limfa odprowadza obumarłe komórki, białka i ciała obce, bakterie, tłuszcze i inne produkty przemiany materii z organizmu. Układ limfatyczny jest istotny dla transportu tłuszczów wchłoniętych w jelicie do krwiobiegu. Jeśli ten transport jest zaburzony, np. przez nadmiar złogów białkowych, może dojść do zastoju limfy. W konsekwencji mogą wystąpić zaburzenia trawienia, niechciany przyrost masy ciała oraz zmniejszone wchłanianie składników odżywczych.
Im lepiej toksyny są usuwane z organizmu, tym lepiej się czujemy.
Najlepszą metodą pobudzenia przepływu limfy jest aktywność fizyczna, szczególnie ruchy rozciągające i ściskające obszary ciała znajdujące się w pobliżu naczyń i węzłów chłonnych. Kiedy tkanka jest ściskana, np. podczas ćwiczeń jogi, przepływ limfy zostaje przekierowany i zastój może się regulować.
Wskazówka: Dlatego — zaraz po przebudzeniu rozciągnij się najlepiej jeszcze w łóżku. Wieczorem, przed snem, delikatnym uciskiem przesuń dłonie wzdłuż wewnętrznych stron nóg i ramion oraz okolic pachwiny i pach — w kierunku naczyń limfatycznych.
Wskazówka 6: Gorycze pobudzają metabolizm
Ilustracja 3: Gorycze przede wszystkim wspomagają produkcję żółci. Na zdjęciu powszechny bylica marek.
Tradycyjnie stosuje się też zioła lecznicze do pobudzania metabolizmu. Mniszek lekarski, karczochy czy piołun są bogate w gorycze, które stymulują produkcję żółci. Włączaj je regularnie do jadłospisu. Żółć jest ważna przy trawieniu tłuszczów — rozkłada tłuszcze z pożywienia, dzięki czemu łatwiej je rozłożyć i wykorzystać.
Wiele roślin zawiera gorycze, dzięki którym można aktywować metabolizm. Goryczki występują m.in. w goryczce, piołunie, bylicy, liściach karczocha, ostropeście plamistym czy mniszku. Dawniej każdy ogórek miał wystarczająco goryczy, ale z czasem usunięto je poprzez selekcję na rzecz lepszego smaku. Gorycze nie są smaczne — i to ma sens, ponieważ wiele gorzkich roślin jest niejadalnych lub trujących. Jednak w niewielkich ilościach są ważne. Już w ustach zaczynają aktywować metabolizm, pobudzając gruczoły ślinowe. Powodują też wydzielanie hormonów trawiennych i soków żółciowych — wielka pomoc przy odchudzaniu!
Wskazówka: Włącz do diety rośliny zawierające gorycze w postaci herbatek, nalewek lub warzyw.
Wskazówka 7: Wprowadź enzymy do menu
Ilustracja 4: Naturalne enzymy, np. bromelaina z ananasa, są kluczowymi pomocnikami w trawieniu pokarmu.
Metabolizm człowieka nie działałby bez nich: enzymy są niezbędne! Są katalizatorami wszystkich procesów budowy i rozkładu w organizmie. W metabolizmie bierze udział ponad tysiąc enzymów. Bez nich metabolizm praktycznie nie istnieje i organizm nie mógłby przyswajać składników odżywczych.
Enzymy kontrolują trawienie, oddychanie, wzrost, a także detoksykację organizmu. Przy nierównowadze może dojść do stanów zapalnych.
Szczególnie interesujące dla pobudzenia metabolizmu są enzymy pochodzące z pożywienia — enzymy egzogenne. Pomagają one organizmowi rozkładać pokarm na części składowe. Bogate w enzymy są egzotyczne owoce, np. papaja, kiwi, banany, figi, ananas. Również jabłka i gruszki mają wysoki poziom enzymów.
Warzywa też są bogate w enzymy, pod warunkiem że spożywamy je surowe. Dlatego w jadłospisie nie powinno zabraknąć pomidorów, ogórków czy brokułów.
Fermentowane produkty, takie jak kapusta kiszona, są również bogate w cenne enzymy.
Ale uwaga: enzymy egzogenne z pożywienia nie przetrwają gotowania — są niszczone już powyżej 43°C.
Wskazówka 8: Unikaj substancji toksycznych i zakwaszenia
Nie tylko w środowisku, ale także w żywności znajduje się dziś wiele toksycznych substancji. Nieważne czy to glyphosat w konwencjonalnych warzywach, pozostałości leków w wodzie pitnej, czy liczne dodatki w przetworzonej żywności — lista jest długa i stanowi dodatkowe obciążenie dla metabolizmu. Może to powodować zakwaszenie organizmu i utrudniać usuwanie toksyn. Detoksykacja i dieta zasadowa powinny więc być częścią programu pobudzania metabolizmu.
Wskazówka: Zwracaj uwagę na to, co pijesz i jesz.
Wskazówka 9: Aktywuj mitochondria
Czy wiedzieli Państwo, że mitochondria są ważne przy pobudzaniu metabolizmu? Mitochondria — co to właściwie było? To małe elektrownie naszych komórek, które z składników odżywczych i tlenu produkują energię (ATP). Ta energia jest potrzebna naszemu organizmowi m.in. do procesów metabolicznych.
Nasze mitochondria mogą jednak zostać osłabione przez wiele czynników środowiskowych, takich jak metale ciężkie, pestycydy, plastyfikatory czy elektrosmog (promieniowanie telefonii komórkowej, Wi‑Fi, komputery). Również infekcje, leki, stres czy brak mikroskładników mogą wpływać na mitochondria i prowadzić do tak zwanych mitochondriopatii. Krótko mówiąc: mitochondria nie działają wtedy tak, jak powinny, i metabolizm może być zaburzony.
Jednym z objawów może być brak energii. Mitochondriopatie mogą też oddziaływać na mózg, mięśnie szkieletowe i mięsień sercowy — tam jest szczególnie dużo mitochondriów.
Aby aktywować metabolizm przez mitochondria, bardzo pomocna jest regularna aktywność fizyczna oraz niektóre składniki odżywcze. Metabolizm lubi dobrą perfuzję, bo wtedy wymiana substancji przebiega optymalnie. Szczególnie trening aerobowy, taki jak bieganie, marsz czy jazda na rowerze, zwiększa pracę serca i płuc oraz zużycie tlenu przez organizm. Przyjęty tlen wspomaga z kolei utlenianie tłuszczów i glukozy. Innymi słowy: pobudza spalanie tłuszczu.
Dzięki zwiększonemu poborowi tlenu metabolizm energetyczny zostaje pobudzony aż do poziomu komórkowego. Mitochondria zaczynają się mnożyć pod wpływem treningu wytrzymałościowego bogatego w tlen i produkują więcej energii.
Wskazówka: Trening wytrzymałościowy daje mitochondriom siłę.
Wskazówka 10: Redukcja stresu pobudza metabolizm
Wiemy intuicyjnie, że stres pozostawia ślady w ciele. Przewlekły stres może negatywnie wpływać na metabolizm, ponieważ podnosi poziom hormonu kortyzolu. To z kolei zwiększa apetyt. Pojawiają się napady wilczego głodu, które sprzyjają odkładaniu tłuszczu. Osoby, które w stresie chodzą spać bardzo późno, powinny wiedzieć, że brak snu może zaburzać gospodarkę hormonalną, co ponownie negatywnie wpływa na metabolizm.
Wskazówka: Dlatego ważne jest, aby zająć się przyczynami stresu, uwolnić swoje życie od przewlekłego stresu i najlepiej spać od siedmiu do dziewięciu godzin.
Podsumowanie
Aby pobudzić metabolizm, warto dać sobie czas. Krótkotrwałe sukcesy popularnych diet można wymienić na sukces długoterminowy. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by zrobić kurację oczyszczającą wiosną. Niemniej czynniki sukcesu dla aktywniejszego metabolizmu to: trening aerobowy, optymalizacja nawyków picia, włączenie goryczy oraz spożywanie produktów bogatych w enzymy i najlepiej organicznych. Czas diet dobiega końca!
Zastrzeżenie
Jeśli cierpią Państwo na otyłość lub zaburzenia metaboliczne, proszę skonsultować się z lekarzem medycyny naturalnej lub naturopatą. Dodatkowo pomocna może być poradnia żywieniowa. Niniejszy artykuł przedstawia stan aktualnych badań i książek; nie służy do samodiagnozy ani do samoleczenia.
Biografia
Jannyn Sass jest niezależną dziennikarką medyczną, magistrem komunikacji w biznesie, autorką książek i matką trojga dzieci. Pracowała jako ekspert ds. komunikacji w agencjach projektowych i programistycznych oraz u inwestora technologicznego w Berlinie.
Od młodości fascynują ją szersze zależności prowadzące do choroby lub zdrowia w życiu człowieka. Jannyn studiowała komunikację gospodarczą, aby odkrywać systemowe powiązania i aspekty komunikacji międzyludzkiej.
W czasie studiów i intensywnego pobytu w Australii uświadomiła sobie, że w życiu musi być coś więcej. Zaczęła studiować alternatywne kierunki medycyny, przez trzy lata uczyła się Tradycyjnej Medycyny Chińskiej w Berlinie i odbyła szkolenie jako coach zdrowia.
Jej głównym zainteresowaniem jest badanie wpływu technik świadomości i substancji naturalnych na ciało, umysł i duszę ludzi, zwierząt i roślin. W szczególności zajmuje się terapią medytacyjną. Prywatnie uwielbia przemierzać góry i doliny, kąpać się w zimnych rzekach i odkrywać magię natury.
Polecane książki na temat:
Przepisy na zmianę diety na surowe pokarmy:
Gena Hamshaw. Choosing Raw
Dlaczego ruch jest zdrowszy i aktywuje metabolizm:
Hümmelgen, Sturm, Riebenhof. Die Bewegungs-Docs - Bewegung als Medizin
Odkrycie czwartego stanu skupienia wody i jego znaczenie dla komórek:
Pollack, Dr. Gerald H. Wasser - viel mehr als H2O
Wyjaśnienia dotyczące metabolizmu tłuszczów, białek i tego, czym naprawdę jest choroba. Bardzo polecany, obszerny przewodnik detoksykacyjny:
Robert Morse. Das Detox-Wunder
Mitochondria — interesujący temat przy niedoborze energii:
Christian Dittrich-Opitz. Mitochondrien
Jak prawidłowo czytać wyniki badań krwi i rozpoznać zapotrzebowanie na składniki odżywcze:
Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel. Nährstoff-Therapie
Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel. Nährstoff-Therapie - Der Praxisleitfaden
Źródła:
[1] Wer dauerhaft schlank und gesund werden möchte.: Medizinisches Zentrum Bircher-Benner
[2] Wer dauerhaft schlank und gesund werden möchte.: Medizinisches Zentrum Bircher-Benner
[3] A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats - PMC
[4] Misunderstandings Regarding Carbohydrates in Human Nutrition | American Antiquity | Cambridge Core
[5] A critical examination of the available data sources for estimating meat and protein consumption in the USA | Public Health Nutrition | Cambridge Core
[6] Unseren Lebensmitteln fehlen bis zu 40 % ihrer wichtigen Nährstoffe
Ilustracja 1: dotshock/shutterstock.com; Ilustracja 2: fizkes/shutterstock.com; Ilustracja 3: beru4ng; Ilustracja 4: Kotcha K/shutterstock.com
16.02.2025
