Ilustracja 1: Selen uczestniczy w wielu kluczowych procesach życiowych. Jako składnik enzymów pierwiastek śladowy wspiera między innymi tarczycę i układ odpornościowy.
Selen jest strażnikiem naszego dobrego samopoczucia. Ten niezbędny pierwiastek śladowy chroni komórki organizmu i wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Ponadto selen bierze udział w produkcji hormonów tarczycy oraz w tworzeniu plemników. W tym artykule dowiesz się, dlaczego szczególnie ważne jest dbanie o odpowiednie zaopatrzenie organizmu w selen. Ponadto podpowiadamy, które produkty są bogate w selen oraz na co zwrócić uwagę przy zakupie i stosowaniu preparatu z selenem.
Czym jest selen?
Ponieważ selen jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym, organizm nie potrafi go sam wytworzyć. Musi być on dostarczany z codziennym pożywieniem. Chociaż potrzebne są jedynie minimalne ilości selenu, jest on niezwykle istotny dla organizmu. Selen występuje we wszystkich narządach i tkankach, przy czym największe zasoby magazynowane są w mięśniach szkieletowych. Pierwiastek trafia z pożywienia do krwi w jelicie cienkim i jest wydalany z moczem.
W postaci aminokwasu selenocysteiny selen stanowi ważny budulec enzymów i odgrywa kluczową rolę w licznych procesach metabolicznych. Selen jest na przykład składnikiem enzymów o działaniu przeciwutleniającym i przyczynia się do ochrony organizmu przed uszkodzeniami komórek wywołanymi przez wolne rodniki.
Dlaczego warto zwracać uwagę na zaopatrzenie w selen?
Zwykle zrównoważona dieta zapewnia organizmowi wystarczającą ilość selenu. Jednak zawartość selenu w glebach, zwłaszcza europejskich, stale maleje z powodu intensywnego rolnictwa i dużego stosowania środków ochrony roślin oraz nawozów. Nadmiar siarki wprowadzany przez nawozy i «kwaśne» deszcze powoduje, że rośliny pobierają mniej selenu. Dodatkowo selen wiąże się z ciężkimi metalami takimi jak rtęć, kadm, aluminium czy ołów obecnymi w glebie. W tak związanej formie rośliny nie są w stanie go przyswoić i wykorzystać.
Problem gleb ubogich w selen jest dodatkowo nasilany przez zmiany klimatu — np. selen jest wypłukiwany z gleby podczas coraz częstszych intensywnych opadów. Z drugiej strony wilgotna gleba lepiej wiąże selen, dlatego długotrwałe okresy suszy mogą negatywnie wpływać na zawartość selenu w glebie. Aby zapobiegać niedoborom, niektórzy rolnicy wzbogacają pasze dla zwierząt selenem lub nawożą glebę selenem. Aby zapobiec niedoborom, warto zwracać uwagę na zawartość selenu w codziennej diecie i w razie potrzeby uzupełniać go suplementem diety.
W których produktach jest dużo selenu?
Zazwyczaj zapotrzebowanie na selen można pokryć poprzez spożycie określonych produktów. Ile selenu znajduje się w produkcie roślinnym, zależy jednak, jak już wspomniano, w dużym stopniu od gleby, na której roślina rosła. Ponieważ zawartość selenu w glebach Europy jest raczej niska, w naszych warunkach głównymi źródłami selenu są produkty pochodzenia zwierzęcego. Zawartość selenu w produktach zwierzęcych waha się mniej niż w roślinach dzięki tzw. homeostazie — zdolności organizmów żywych do względnego utrzymania wewnętrznego poziomu selenu mimo zmiennych warunków zewnętrznych.
Ponieważ pasze dla zwierząt w UE mogą być wzbogacane selenem, szczególnie produkty zwierzęce, takie jak jajka i mięso, mogą przyczyniać się do zaspokojenia zapotrzebowania na selen. Również ryby i owoce morza są dobrymi źródłami selenu. Weganie i wegetarianie powinni sięgać po roślinne produkty naturalnie bogate w selen. Do najlepszych roślinnych źródeł selenu należą:
- orzechy paragwajskie (paran)
- brokuły
- kapusta biała
- warzywa cebulowe (czosnek, cebula)
- szparagi
- grzyby
- rośliny strączkowe
Selen i jego korzyści zdrowotne
Ilustracja 2: Do wielu zadań, które spełnia selen w organizmie, należą ochrona komórek oraz udział w produkcji hormonów tarczycy.
Jako niezbędny pierwiastek śladowy selen jest nieodzowny dla zdrowia. Należy do ważnych przeciwutleniaczy, które pomagają zmniejszać stres oksydacyjny w organizmie. Selen bierze również istotny udział w produkcji i regulacji licznych hormonów, w szczególności hormonów tarczycy. Poniżej znajduje się przegląd najważniejszych funkcji zdrowotnych i zastosowań selenu.
Ochrona komórek
Stany zapalne w organizmie, jak również czynniki zewnętrzne (np. promieniowanie UV, toksyny środowiskowe, dym papierosowy) mogą sprzyjać zwiększonej produkcji wolnych rodników. Wolne rodniki to agresywne związki tlenowe, które atakują i niszczą komórki. Proces ten nazywany jest „stresem oksydacyjnym”. Może on wywoływać stany zapalne w organizmie i sprzyjać rozwojowi chorób takich jak cukrzyca, nowotwory, choroba Parkinsona czy miażdżyca. Jako składnik selenoprotein selen działa jako przeciwutleniacz, który pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.
Zdrowie tarczycy
Obok jodu selen jest prawdopodobnie najważniejszym pierwiastkiem śladowym dla tarczycy. Wspiera on zrównoważone zaopatrzenie organizmu w hormony tarczycy, aktywując je lub dezaktywując w zależności od potrzeb. Do zadań selenu należy zarówno udział w produkcji hormonów tarczycy, jak i przekształcanie prohormonu tyroksyny (T4) w aktywną trijodotyroninę (T3). Ponadto selen chroni tarczycę przed wolnymi rodnikami i zapobiega stanom zapalnym tego narządu. Wraz z peroksydazą glutationową selen neutralizuje wolne rodniki powstające podczas produkcji hormonów.
Istnieją dowody na to, że działanie przeciwzapalne selenu może mieć korzystny wpływ w autoimmunologicznym zapaleniu tarczycy Hashimoto. U osób z Hashimoto układ odpornościowy wytwarza przeciwciała, które mogą uszkadzać tkankę tarczycy. Badania wykazały, że dodatkowa suplementacja selenu może zmniejszać poziom przeciwciał przeciwtarczycowych we krwi. [1] Aby jednak udowodnić, że selen rzeczywiście skutecznie wspiera leczenie przewlekłego zapalenia tarczycy typu Hashimoto, potrzebne są dalsze, szerzej zakrojone badania.
Wzmacnianie układu odpornościowego
Selen może wspierać odporność na kilka sposobów: po pierwsze jako składnik niektórych enzymów zmniejsza stres oksydacyjny w organizmie. Jest to szczególnie korzystne przy infekcjach wirusowych, które zwykle wiążą się z nasilonym stresem oksydacyjnym. Rozmnażanie wirusów może być również spowolnione przez enzymy zawierające selen. Infekcja jest w pewnym sensie „wygaszana”, gdyż selen zapobiega szybkiemu rozprzestrzenianiu się wirusów w organizmie. Ponadto selen stymuluje wytwarzanie przeciwciał i w ten sposób wspiera proces zdrowienia.
W kontekście układu odpornościowego istotna jest także zdolność selenu do wiązania ciężkich metali. Takie związki mogą powstawać nie tylko w glebie, ale również w organizmie człowieka. W postaci trudno rozpuszczalnych kompleksów selenu z metalami ciężkimi substancje te przestają wyrządzać szkody organizmowi. W efekcie wiązanie metali ciężkich przez selen często odciąża układ odpornościowy.
Produkcja plemników
Selen może mieć również korzystny wpływ na męską płodność i spermatogenezę. Ponieważ pierwiastek śladowy jest składnikiem plemników, jego niedobór może negatywnie wpływać na ich powstawanie. Naukowcy z polskiego Uniwersytetu Wrocławskiego po raz pierwszy wykazali związek między niedoborem selenu a obniżoną jakością nasienia. [2] Mężczyznom planującym ojcostwo zaleca się zatem zadbać o optymalne zaopatrzenie w selen.
Działanie poprawiające nastrój
Wiele badań wyraźnie potwierdza, że selen ma działanie poprawiające nastrój. W badaniu podwójnie ślepym pacjenci otrzymywali przez pięć tygodni codziennie 100 µg selenu lub placebo. W przeciwieństwie do grupy placebo nastrój uczestników przyjmujących selen znacząco się poprawił w tym okresie. [3] Ten efekt poprawy nastroju wynika częściowo z działania przeciwutleniającego pierwiastka, a częściowo z udziału selenu w produkcji różnych neuroprzekaźników, w tym serotoniny — często nazywanej „hormonem szczęścia”.
Kiedy suplementacja selenem jest wskazana?
Jako wartości referencyjne spożycia selenu Niemieckie Towarzystwo ds. Żywienia (DGE) podaje 70 µg selenu dziennie dla mężczyzn i 60 µg dziennie dla kobiet. Dla kobiet karmiących piersią zalecane wartości referencyjne są wyższe i wynoszą 75 µg selenu. [4] Czy zalecana dawka dzienna jest osiągana, czy też występuje niedobór selenu, można ustalić za pomocą pomiaru poziomu selenu u lekarza. Białe plamy na paznokciach, cienka i łuszcząca się skóra oraz zwiększona podatność na choroby mogą wskazywać na niedobór selenu.
Generalnie preparatów z selenem nie należy przyjmować przez cały czas. Suplementacja jest wskazana tylko wtedy, gdy stwierdzony jest konkretny niedobór lub gdy jest to konieczne terapeutycznie. Przy chorobie tarczycy Hashimoto selen może na przykład działać przeciwzapalnie i zmniejszać uszkodzenia tarczycy.
Wskazówki przy zakupie preparatu z selenem
Ilustracja 3: Przy wyborze suplementu diety z selenem warto sprawdzić, czy pierwiastek występuje w formie nieorganicznej czy organicznej.
Jeżeli zdecydujesz się na suplementację selenu z powodu niedoboru lub w ramach terapii, przy wyborze preparatu warto zwrócić uwagę na kilka aspektów. Najpierw należy wybrać odpowiednią formę podania. Suplementy z selenem są zwykle dostępne w postaci tabletek, kapsułek lub kropli. Płynna forma selenu ma tę zaletę, że może być wchłaniana przez błonę śluzową jamy ustnej i nie musi najpierw przechodzić przez żołądek i jego agresywny sok żołądkowy.
Istotne jest także, czy selen występuje w formie organicznej czy nieorganicznej. Krople selenu firmy Unimedica zawierają nieorganiczną formę selenitu sodu, która wykazuje znacznie wyższą biodostępność niż selen organiczny. Oznacza to, że 50–60% selenu jest od razu dostępne i łatwiej przyswajalne dla organizmu. Inne produkty zawierają zarówno nieorganiczne, jak i organiczne związki selenu. Takim przykładem jest Kompleks selenu firmy Unimedica, który dzięki połączeniu selenitu sodu (forma nieorganiczna) i selenometioniny (forma organiczna) w stosunku 3:1 zapewnia dostarczenie selenu zarówno krótkoterminowo, jak i długoterminowo.
Jeżeli chcesz przyjmować selen w celu wsparcia określonych obszarów organizmu, dobrze sprawdzają się kompleksy składników aktywnych zawierające selen. Kompleks dla tarczycy firmy Unimedica składa się na przykład ze starannie dobranych substancji czynnych, które kompleksowo wspierają tarczycę i prawidłowy metabolizm. Ultrawysokodawkowe tabletki Biotin Plus z selenem i cynkiem firmy Unimedica oraz kapsułki Haarvitamine Forte firmy Unimedica są natomiast ukierunkowane na wewnętrzną pielęgnację skóry, włosów i paznokci oraz na utrzymanie prawidłowego stanu włosów.
Pierwiastek śladowy cynk może nie tylko korzystnie wpływać na włosy, ale także przyczyniać się do prawidłowej płodności i reprodukcji oraz do utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu we krwi. Selen natomiast chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i przyczynia się do prawidłowego tworzenia plemników. Prosta-Komplex forte firmy Unimedica łączy selen, cynk oraz inne cenne substancje czynne w kompleks odżywczy dostosowany specjalnie do potrzeb mężczyzn.
Prawidłowe dawkowanie i stosowanie selenu
Przy przyjmowaniu selenu jako suplementu diety najważniejsze jest dobranie indywidualnie odpowiedniej dawki. Dawka dzienna nie powinna być ani zbyt niska, ani zbyt wysoka, aby preparaty mogły z jednej strony zadziałać, a z drugiej strony nie doszło do nadmiaru selenu. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) spożycie do 300 µg selenu dziennie u dorosłych jest bezpieczne. W większości suplementów diety maksymalna dawka dzienna wynosi 200 µg, więc przedawkowanie selenu w wyniku stosowania takich preparatów nie jest zwykle spodziewane.
Kapsułki i tabletki z selenem można zasadniczo przyjmować o dowolnej porze dnia. Kapsułki należy połykać w całości, popijając odpowiednią ilością płynu, natomiast krople selenu przed użyciem trzeba dokładnie wstrząsnąć i przyjmować je nierozcieńczone lub z odrobiną płynu.
Źródła
[1] Wichman J, Winther KH, Bonnema SJ, et al. Selenium supplementation significantly reduces thyroid autoantibody level in patients with chronic autoimmune thyreoiditis: a systemic review and meta-analysis. Thyroid 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27702392/ (dostęp: 24.05.2024)
[2] Pieczynska J et al. The role of selenium in human conception and pregnancy. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. July 2014.
[3] Benton D, Cook R. Selenium supplementation improves mood in a double-blind crossover trial. Psychopharmacology (Berl). 1990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2096413/ (dostęp: 24.05.2024).
[4] DGE (2015): Schätzwerte für eine angemessene Selenzufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/#c1071 (dostęp: 25.05.2024).
Ilustracja 1: Kamonwan Wankaew/shutterstock.com; Ilustracja 2: Pavel105/shutterstock.com; Ilustracja 3: pelfophoto/shutterstock.com
