Ilustracja 1: Niebiesko-zielona mikroalga Spirulina jest od wieków ceniona w różnych kulturach jako źródło składników odżywczych.
Spirulina nie bez powodu uchodzi za superfood: dzięki wysokiej koncentracji substancji odżywczych i żywotnych mikroalga może sensownie uzupełniać codzienną dietę. W wielu regionach tropikalnych i subtropikalnych Spirulina jest wykorzystywana jako pożywienie i źródło białka od setek lat. W tym artykule dowiesz się, co poza tym wyróżnia tę sinicę i jakie cenne składniki zawiera Spirulina. Otrzymasz także praktyczne wskazówki dotyczące wyboru odpowiedniego suplementu z Spiruliną oraz prawidłowego sposobu przyjmowania i dawkowania.
Czym jest Spirulina?
Chociaż często określa się ją jako mikroalgę lub „niebiesko-zieloną algę”, Spirulina w rzeczywistości należy do cyjanobakterii. Dowiedziono tego jednak dopiero po oficjalnej klasyfikacji Spiruliny jako algi, dlatego dziś stosuje się kilka nazw. Naturalnie Spirulina rozwija się w wodach słodkich oraz w alkalicznych jeziorach solnych o pH między 9 a 11. Między innymi zasiedla zbiorniki wodne w rejonach Australii, Azji Południowo-Wschodniej, Afryki i Ameryki Środkowej, gdzie od wieków jest spożywana jako pokarm.
Znanych jest około 30 różnych gatunków Spiruliny. Do produkcji suplementów diety w naszych warunkach najczęściej hoduje się i suszy Spirulinę gatunku Arthrospira platensis w akwakulturach. Suszony proszek Spiruliny następnie może być przetwarzany na tabletki lub stosowany jako proszek jako suplement diety.
Jako mikroalga o średnicy komórki od 1 µm do 5 µm Spirulina jest mikroskopijnie mała. Bakteria tworzy wielokomórkowe, nitkowate struktury białkowe. Podobnie jak większość cyjanobakterii, Spirulina ma też zdolność do fotosyntezy. Niebiesko-zielone zabarwienie alg wynika z obecnego chlorofilu oraz niebieskiego barwnika fotosyntetycznego – fikocyjaniny.
Składniki Spiruliny: Czy niebiesko-zielona alga słusznie nazywana jest superfood?
Często mówi się o Spirulinie jako o superfood i prawdziwym cudeńku odżywczym. Jakie jednak składniki rzeczywiście występują w tych cyjanobakteriach? Na poziomie makroskładników należy przede wszystkim wyróżnić wysoką zawartość białka — około 60% — co czyni Spirulinę prawdziwą „bombą białkową”. Ponadto jest to szczególnie wartościowe białko o bardzo dobrej wartości biologicznej wynoszącej 103. [1] Dodatkowo 100 g suszonej Spiruliny dostarcza około 19,8 mg żelaza, 3,6 mg beta-karotenu oraz 1 820 µg folianów. [2]
Warto też zaznaczyć, że w przeciwieństwie do innych alg morskich Spirulina jest stosunkowo uboga w jod, a nawet może być bezjodowa. Dzięki temu jej przyjmowanie jest bezpieczne również dla osób z nadczynnością tarczycy lub chorobą Hashimoto. Jeżeli dokładna zawartość jodu nie jest podana w opisie produktu, osoby dotknięte schorzeniem tarczycy powinny zapytać o nią producenta, aby zapewnić bezpieczne stosowanie Spiruliny.
Algi Spirulina zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne oraz wiele minerałów i witamin. Dzięki miękkim ścianom komórkowym Spirulina jest łatwo strawna i zwykle dobrze tolerowana. Ze względu na wysoką biodostępność składników mikroalga umożliwia szczególnie dobre przyswajanie składników odżywczych przez organizm.
Działania Spiruliny: Co mówi stan badań?
Pomimo wysokiej zawartości składników odżywczych Spirulina jest wielokrotnie krytykowana. Zarzuca się między innymi, że często przedstawiana jest jako „superfood”, choć ilości zawartych w niej składników rzekomo nie mają znaczenia przy pokrywaniu dziennego zapotrzebowania. Rzeczywiście, przy zwyczajowej dawce Spiruliny zapotrzebowanie dzienne na białka, witaminy i minerały nie zostanie w pełni pokryte — dotyczy to jednak większości innych produktów spożywczych.
Jako suplement diety Spirulina może być szczególnie przydatna dla osób, które w codziennym życiu spożywają mało produktów bogatych w składniki odżywcze. Wiele osób zgłasza pozytywny wpływ przyjmowania Spiruliny na ich zdrowie. Ponieważ większość opublikowanych badań nad Spiruliną to badania na zwierzętach lub badania in vitro, żadne z tych działań nie zostało jak dotąd wystarczająco potwierdzone u ludzi.
Badania prowadzone przez U.S. National Library of Medicine wskazują jednak, że przyjmowanie Spiruliny może między innymi obniżać ciśnienie krwi, łagodzić objawy alergii, korzystnie wpływać na poziom cholesterolu oraz wykazywać efekty przeciwwirusowe. [3] Aby potwierdzić te przypuszczenia, potrzebne są dalsze, większe badania dotyczące wpływu Spiruliny na zdrowie.
Spirulina jako suplement diety
Ilustracja 2: Wybór formy podania Spiruliny zależy od Twoich osobistych preferencji oraz stylu życia.
Zwykle Spirulina przyjmowana jest w postaci tabletek lub proszku. Wybór formy podania to głównie kwestia preferencji — nie różnią się one działaniem. Jeśli smak proszku Spiruliny Ci nie odpowiada, warto sięgnąć po neutralne w smaku tabletki, na przykład wysoko dawkowane Tabletki Bio-Spirulina Premium od Unimedica. Osobom często przebywającym poza domem lub w podróży tabletki Spiruliny są szczególnie praktyczne, ponieważ można je łatwo połknąć popijając wodą.
Spirulinę w proszku należy rozpuścić lub wymieszać z innym jedzeniem przed spożyciem. Proszek jest popularnym dodatkiem do zielonych smoothie, koktajli lub dressingów do sałatek. Przygotowanie koktajlu ze Spiruliną jest bardzo proste: najpierw wlej do shakera lub blendera trochę wody, mleka lub napoju roślinnego. Następnie dodaj proszek Spiruliny i ewentualnie dosłódź napój niewielką ilością syropu agawowego lub innym słodzikiem. Po wstrząśnięciu lub zmiksowaniu możesz od razu delektować się smacznym koktajlem ze Spiruliną!
Na co zwrócić uwagę przy zakupie Spiruliny
Przed zakupem Spiruliny w formie proszku lub tabletek warto sprawdzić czystość danego produktu. Poza Spiruliną w produkcie nie powinny znajdować się żadne substancje dodatkowe, takie jak konserwanty czy barwniki. Równie istotne jest pochodzenie składników: zaleca się sięgać po produkty z certyfikowanej uprawy ekologicznej. Do produkcji Bio-Spirulina Pulver od Unimedica na przykład używana jest wyłącznie Spirulina uprawiana w rygorystycznych warunkach ekologicznych.
Równie ważne jest delikatne przetwarzanie Spiruliny, aby cenne składniki nie zostały zniszczone. Aby uniknąć możliwych zanieczyszczeń substancjami toksycznymi lub metalami ciężkimi, do produkcji proszku i tabletek Spiruliny zwykle używa się alg z hodowli. Wielu producentów udostępnia na swoich stronach analizy potwierdzające oczyszczenie z zanieczyszczeń, PCB i metali ciężkich.
Spirulina vs. Chlorella: Najważniejsze różnice
Ilustracja 3: Odżywcze mikroalgi Spirulina i Chlorella często stosuje się osobno lub w połączeniu jako suplementy diety.
Mikroalgi Spirulina i Chlorella są często wymieniane jednym tchem lub mylone ze względu na podobieństwa. Istnieje jednak zasadnicza różnica: zarówno Spirulina, jak i Chlorella to bogate w składniki odżywcze zielone mikroalgi, lecz Chlorella to jednokomórkowa alga z trudną do strawienia błoną komórkową, podczas gdy Spirulina jest wielokomórkowym, spiralnie skręconym organizmem bakteryjnym. Ponieważ Spirulina nie ma ścian komórkowych z celulozy, składniki zawarte w tych cyjanobakteriach są dla człowieka lepiej biodostępne niż w przypadku jednokomórkowej Chlorelli.
Różnice występują także w rozkładzie składników odżywczych: ze względu na wysoką zawartość białka wynoszącą około 60% Spirulina jest szczególnie wartościowa, podczas gdy alga Chlorella ma w porównaniu z Spiruliną prawie pięciokrotnie wyższą zawartość chlorofilu. Ponadto zbiór i przetwarzanie Chlorelli wiąże się z większym nakładem pracy, dlatego produkty z Chlorellą są zwykle droższe niż te z Spiruliną. W niektórych suplementach, jak Tabletki Bio-Spirulina i Bio-Chlorella (po 3 000 mg każda dzienna dawka, w stosunku 1:1) od Unimedica, duo mikroalg występuje również jako silne połączenie.
Prawidłowe dawkowanie i przyjmowanie Spiruliny
Nie istnieje oficjalne zalecenie dotyczące dziennej ilości Spiruliny. Zwyczajowa dawka wynosi od 2 g do 4 g na dzień. Ponieważ tabletki Spiruliny zwykle zawierają 400 do 500 g proszku, sugeruje się przyjmowanie dziennie 12 tabletek (na przykład 3 x 4 tabletki lub 2 x 6 tabletek dziennie).
Czas przyjmowania możesz ustalić elastycznie. Jeśli masz wrażliwy żołądek, możesz przyjmować tabletki lub proszek Spiruliny nie na czczo, lecz w trakcie posiłku lub po nim. W pierwszych dwóch tygodniach stosowania najlepiej rozpocząć od małej dawki 3 g i następnie stopniowo zwiększać ilość. Dzięki temu najpierw sprawdzisz tolerancję i powoli przyzwyczaisz organizm do Spiruliny.
Ilustracja 4: Spirulinę można elastycznie przyjmować przed, w trakcie lub po posiłku.
Czy przy przyjmowaniu Spiruliny mogą wystąpić działania niepożądane?
Przy dopuszczeniu do obrotu jako suplement diety Spirulina została uznana za „ogólnie bezpieczną”. Zwykle nie występują działania niepożądane. W rzadkich przypadkach mogą pojawić się lekkie dolegliwości żołądkowe lub wysypka skórna. Jeśli jesteś ogólnie wrażliwy na algi lub owoce morza, zacznij od niskiej dawki i zwróć szczególną uwagę na wybór wysokiej jakości produktu w jakości ekologicznej.
Jeśli przyjmujesz leki, warto wcześniej skonsultować przyjmowanie Spiruliny z lekarzem. W szczególności przy jednoczesnym stosowaniu leków przeciwcukrzycowych, leków przeciwzakrzepowych lub leków immunosupresyjnych mogą wystąpić interakcje ze Spiruliną.
Osoby chorujące na fenyloketonurię powinny zrezygnować z przyjmowania Spiruliny. Fenyloketonuria to wrodzone zaburzenie metaboliczne, w którym u chorych nie dochodzi do prawidłowego rozkładu aminokwasu fenyloalaniny. Dlatego produkty bogate w białko oraz suplementy białkowe, takie jak Spirulina zawierająca fenyloalaninę, muszą być omijane.
[1] Grosshagauer S, Kraemer K, Somoza V. The True Value of Spirulina. J Agric Food Chem. 2020 Apr 8.
[2] Dane żywieniowe dla suszonej Spiruliny według Bundeslebensmittelschlüssel 3.02, dostęp 25.03.2024. https://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/G004400/Spirulina-getrocknet.php
[3] Karkos PD, Leong SC, Karkos CD, Sivaji N, Assimakopoulos DA. Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications. Evid Based Complement Alternat Med. 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136577/
Źródła zdjęć: Unsplash: Supliful; Shutterstock: CHC3537, Chokniti-Studio, Pixel-Shot
