Rysunek 1: Witamina A to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków niezbędnych dla organizmu. Między innymi witamina A przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia.
Od procesu widzenia przez różnicowanie komórek po wsparcie układu odpornościowego — witamina A pełni wiele istotnych funkcji. Ponieważ ten niezbędny składnik odżywczy nie jest wytwarzany przez organizm, musi być dostarczany z pożywieniem. W tym artykule dowiesz się, czym różnią się poszczególne formy witaminy A i w jakich produktach występują. Omówimy też, jak rozpoznać niedobór witaminy A oraz na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu z witaminą A.
Witamina A: witamina rozpuszczalna w tłuszczach o licznych funkcjach
Witamina A, zwana nie bez powodu „witaminą oczu”, jest niezbędna do przetwarzania światła i kolorów na siatkówce. Witamina A jest także potrzebna do przekazywania impulsów do mózgu. Jej brak silnie upośledza zmysł wzroku. Oprócz udziału w procesie widzenia witamina A bierze udział w wielu innych procesach biologicznych, takich jak różnicowanie komórek, funkcje rozrodcze czy obrona immunologiczna.
Termin „witamina A” obejmuje grupę rozpuszczalnych w tłuszczach związków o aktywności witaminy A. Ponieważ organizm nie jest w stanie wytworzyć tego niezbędnego składnika samodzielnie, musi on być dostarczany z pożywieniem. Wątroba jest głównym magazynem witaminy A — przechowywane jest tam do 95% całkowitej ilości witaminy A, głównie w postaci palmitynianu i stearynianu retinylu.
Różne formy witaminy A
Retinol, prowitaminy A czy beta-karoten? Liczne terminy związane z witaminą A mogą wprowadzać w zamieszanie. Ważne jest, aby wiedzieć, że witamina A występuje w różnych formach. Ogólnie wyróżnia się retinol oraz prowitaminy A — karotenoidy. Retinol to forma transportowa witaminy A, którą organizm może przekształcać w inne aktywne formy. Retinol występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Prowitaminy A karotenoidy to natomiast roślinne prekursory witaminy A, które w organizmie są przekształcane w witaminę A. Najważniejszym karotenoidem o znaczeniu dla człowieka jest beta-karoten (lub β-karoten). Jako najważniejszy prekursor witaminy A (retinolu) określa się go także jako prowitaminę A. Beta-karoten ma dobrą biodostępność i jest zwykle przyjmowany w większych ilościach niż inne karotenoidy, szczególnie u osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską, które powinny zadbać o odpowiednie spożycie beta-karotenu dla zapewnienia wystarczającej podaży witaminy A.
Główne funkcje witaminy A w organizmie
Rysunek 2: Witamina A pełni w organizmie wiele funkcji. To wszechstronna witamina, która bierze udział nie tylko w procesie widzenia, ale także m.in. w obronie immunologicznej i wzroście komórek.
W zależności od formy, w jakiej występuje witamina A, różnią się jej funkcje. Podczas gdy związki retinol i retinal są kluczowe dla procesu widzenia, kwas retinowy jest najważniejszą substancją działającą przy produkcji testosteronu oraz różnicowaniu komórek. Poniżej przedstawiamy niektóre procesy i funkcje organizmu, w których witamina A odgrywa istotną rolę.
Widzenie
Spośród licznych funkcji witaminy A najlepiej zbadana jest jej rola w procesie widzenia.[1] Witamina A (retinol) przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia i jest szczególnie ważna dla widzenia w warunkach jasności i ciemności. Kluczowa w tym kontekście jest substancja retinal, powstająca z witaminy A. Retinal jest składnikiem purpury wzrokowej (rodopsyny) i odgrywa zasadniczą rolę w procesie widzenia na siatkówce. Nic więc dziwnego, że witamina A często bywa nazywana „witaminą oczu”.
Układ odpornościowy i działanie przeciwutleniające
Zarówno retinol, jak i beta-karoten zwiększają skuteczność i liczbę białych krwinek (leukocytów), które są niezbędne dla prawidłowej odporności. W związku z tym niedobór witaminy A często wiąże się ze zwiększoną podatnością na infekcje. Ponadto witamina A przyczynia się do utrzymania prawidłowych błon śluzowych. Karotenoidy, w tym prowitaminy A, wykazują także działanie przeciwutleniające. Niektórzy badacze podejrzewają nawet, że beta-karoten jako przeciwutleniacz może chronić przed nowotworami. Wyniki jednego badania sugerują, że regularne spożywanie produktów bogatych w witaminę A, alfa-karoten i beta-karoten może zmniejszyć ryzyko raka żołądka o połowę.[2]
Funkcja rozrodcza
Witamina A jest ważna dla zdolności rozrodczych człowieka na wielu poziomach. Bierze udział nie tylko w rozwoju komórek jajowych i plemników, lecz także w produkcji hormonów płciowych — estrogenu i progesteronu. Ponadto witamina A odgrywa ważną rolę w embriogenezie, np. przy dojrzewaniu tkanki płucnej i rozwoju układu szkieletowego zarodka.
Różnicowanie i wzrost komórek
Różnicowanie komórek to proces, w którym komórki zmieniają swoją formę i funkcję. Związki witaminy A mają zdolność inicjowania takich różnicowań, a także dedyferencjacji komórek. Witamina A może ponadto hamować lub stymulować wzrost komórek. Dzięki temu ma kluczowe znaczenie dla budowy i prawidłowego funkcjonowania tkanek organizmu. Wpływ witaminy A na różnicowanie i wzrost komórek wspiera także prawidłowe działanie serca, płuc, oczu i innych narządów.[3]
W jakich produktach jest dużo witaminy A?
Witamina A i beta-karoten występują w wielu produktach spożywczych. Retinol znajduje się wyłącznie w produktach zwierzęcych, natomiast prowitaminy A (beta-karoten) — w żywności roślinnej. Szczególnie bogate w karotenoidy są owoce i warzywa o czerwono-pomarańczowym, żółtym oraz ciemnozielonym zabarwieniu.
Do produktów o wysokiej zawartości witaminy A lub beta-karotenu należą:
- wątroba
- mleko
- produkty mleczne (np. camembert, masło)
- ryby (np. węgorz, tuńczyk, makrela)
- marchew
- dynia
- bataty
- czerwona papryka
- jarmuż
- szpinak
- roszponka
- morele
- mango
Retinol z produktów zwierzęcych jest przyswajany i przetwarzany przez organizm w inny sposób niż beta-karoten z pożywienia roślinnego. Podczas gdy organizm zwykle przyswaja 75%–100% retinolu, w przypadku beta-karotenów jest to tylko około 10%–30%.[4] Gotowanie i delikatne podgrzewanie może jednak zwiększyć biodostępność beta-karotenów w produktach spożywczych.[5] Produkty roślinne bogate w karotenoidy, takie jak marchew, najlepiej spożywać starte, zmiksowane lub w postaci soku warzywnego — zniszczenie ścian komórkowych uwalnia więcej prowitamin.
Aby optymalnie wykorzystać rozpuszczalną w tłuszczach witaminę A, produkty roślinne bogate w beta-karoten powinny być zawsze spożywane z niewielką ilością tłuszczu. Małe ilości wystarczą, by poprawić biodostępność. Możesz na przykład połączyć produkt roślinny bogaty w witaminę A z łyżeczką oliwy z oliwek lub innym tłustym produktem, np. awokado. Produkty pochodzenia zwierzęcego są zwykle wystarczająco tłuste, więc dodatkowe źródło tłuszczu nie jest konieczne.
Wskazówki dotyczące wyboru preparatu z witaminą A
Rysunek 3: Bez dodatku tłuszczu rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy A organizm nie jest w stanie jej optymalnie przyswoić i wykorzystać. W wielu preparatach witamina A jest z tego powodu rozpuszczona w oleju.
Suplementy z witaminą A są dostępne w różnych formach. Wiele osób wybiera preparaty w postaci płynnej, ponieważ w takiej formie witamina A jest przeważnie lepiej przyswajana niż np. w tabletkach. Wegańskie krople witaminy A od Unimedica w butelce z pipetą są łatwe w dozowaniu. Jedna dzienna porcja (3 krople) pokrywa średnie dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę A w 187,5%.
Oprócz suplementów zawierających wyłącznie witaminę A, istnieją kompleksy składników aktywnych mające na celu wspierać określone obszary organizmu. Tak stworzono kapsułki Adlerauge od Unimedica, specjalnie zaprojektowane do wspierania wzroku. Kompleks wspierający oczy łączy wybrane witaminy, mikroskładniki, kwasy tłuszczowe omega-3, cynk, DHA i inne składniki, które mają wspomagać optymalne odżywienie oczu. Również kapsułki Lutein od Unimedica zawierają wartościowe składniki odżywcze, takie jak witamina A, witamina B2, luteina i zeaksantyna z Tagetes (aksamitka), które przyczyniają się do utrzymania prawidłowego widzenia.
Przy wyborze preparatu z witaminą A warto również sprawdzić, czy suplement zawiera tłuszcz. Przyjmowanie witaminy A razem z niewielką ilością tłuszczu jest niezbędne, aby rozpuszczalna w tłuszczach witamina mogła zostać optymalnie wchłonięta. W kroplach Vitamin D E K A od Unimedica zawarte witaminy rozpuszczone są z tego powodu w oleju MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe).
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę A?
Do określania wartości referencyjnych dla witaminy A zazwyczaj używa się tzw. równoważnika aktywności retinolu (RAE). Wynika to z faktu, że różne formy witaminy A mają odmienną biodostępność i wskaźnik przekształcania w centralną formę aktywną — retinol. RAE uwzględnia te różnice i umożliwia porównanie różnych związków witaminy A. 1 μg RAE odpowiada 1 μg retinolu i 12 μg beta-karotenu.
Zgodnie z zaleceniami Niemieckiego Towarzystwa ds. Żywienia (DGE) dzienne zapotrzebowanie na witaminę A jest najwyższe u mężczyzn w wieku 19–65 lat i wynosi 0,85 mg (850 μg) RAE dziennie. Dla kobiet powyżej 19. roku życia zaleca się 0,7 mg (700 μg) RAE dziennie. Również kobiety w ciąży (800 μg RAE) i niemowlęta (500 μg RAE) mają duże dzienne zapotrzebowanie. Największe zapotrzebowanie występuje jednak podczas karmienia piersią, ponieważ przez mleko matki traci się witaminę A. DGE zaleca więc kobietom karmiącym dzienne spożycie witaminy A na poziomie 1300 μg RAE.[6]
Jak rozpoznać niedobór witaminy A: pierwsze oznaki i objawy
Rysunek 4: Zaburzenia widzenia, zwłaszcza ślepota zmierzchowa, są często pierwszymi objawami niedoboru witaminy A.
Choć niedobór witaminy A jest poważnym problemem w krajach rozwijających się, w krajach uprzemysłowionych występuje rzadko. Zwykle za niedobór odpowiadają przewlekłe choroby, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, które zaburzają trawienie i wchłanianie tłuszczów. Do grup ryzyka niedoboru witaminy A należą noworodki i małe dzieci, które mają mniejsze rezerwy witaminy A, osoby starsze oraz osoby często borykające się z infekcjami. Podczas infekcji zapotrzebowanie na witaminę A ogólnie wzrasta.
Ze względu na liczne funkcje witaminy A jej niedobór często daje szerokie skutki. Pierwszym wyraźnym objawem jest zwykle ślepota zmierzchowa. Ponadto niedobór witaminy A często objawia się następującymi symptomami:
- zwiększona podatność na infekcje
- sucha skóra i błony śluzowe
- ogólne osłabienie mięśni
- obniżona płodność
- opóźnienie wzrostu (u dzieci)
- zmiany w odczuwaniu smaku i zapachu
- brak apetytu
Możliwe działania niepożądane witaminy A
Przedawkowanie witaminy A występuje znacznie rzadziej niż jej niedobór. Nadmierne spożycie witaminy A z naturalnych źródeł pokarmowych zawierających witaminę A lub beta-karoten jest praktycznie niemożliwe.[7] Również przyjmowanie suplementów zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem i zaleceniami producenta zwykle nie prowadzi do przedawkowania. Niewłaściwe stosowanie preparatów z witaminą A może jednak prowadzić w dłuższej perspektywie do zatrucia witaminą A i uszkodzenia wątroby. Do innych możliwych objawów zatrucia witaminą A należą wymioty, nudności, zamazane widzenie, bóle mięśni, sucha skóra oraz wypadanie włosów.
[1] Heseker H, Stahl A. Vitamin A: Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland. In: Ernährungs-Umschau. 13 Sep 2010. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/09_10/EU09_2010_481_489.qxd.pdf.
[2] Nishino H, Tokuda H, Murakoshi M, Satomi Y, Masuda M, Onozuka M, Yamaguchi S, Takayasu J, Tsuruta J, Okuda M, Khachik F, Narisawa T, Takasuka N, Yano M. Cancer prevention by natural carotenoids. Biofactors. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11237205/.
[3] Blaner WS. Vitamin A and Provitamin A Carotenoids. In: Marriott BP, Birt DF, Stallings VA, Yates AA, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Cambridge, Massachusetts: Wiley-Blackwell; 2020:73-91.
[4] Reboul E. Absorption of vitamin A and carotenoids by the enterocyte: focus on transport proteins. Nutrients. 2013 Sep 12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24036530/.
[5] Tanumihardjo SA, Russell RM, Stephensen CB, Gannon BM, Craft NE, Haskell MJ, Lietz G, Schulze K, Raiten DJ. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Vitamin A Review. J Nutr. 2016 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27511929/.
[6] DGE (2020): Referenzwert Vitamin A. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a/.
[7] DGE (2020): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A. https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Vitamin_A-2020.pdf.
Źródła obrazów: https://unsplash.com/de
