Ilustracja 1: Witamina C to prawdopodobnie najlepiej znana witamina. Od obrony immunologicznej po ochronę komórek uczestniczy w wielu ważnych procesach w organizmie.
Witamina C nie bez powodu zajmuje szczególne miejsce wśród składników odżywczych niezbędnych do życia: ta rozpuszczalna w wodzie witamina jest między innymi niezwykle ważna dla układu odpornościowego oraz ochrony komórek. Kwas askorbinowy chroni komórki przed utlenianiem i uczestniczy w syntezie kolagenu. W tym artykule dowiedzą się Państwo, jakie inne funkcje pełni witamina C w organizmie człowieka, które produkty są szczególnie bogate w witaminę C oraz ile witaminy C należy przyjmować dziennie. Ponadto znajdą Państwo informacje o właściwym stosowaniu i wyborze odpowiedniego preparatu z witaminą C.
Czy witamina C i kwas askorbinowy to to samo?
W codziennym języku utrwaliło się używanie określeń „witamina C” i „kwas askorbinowy” jako synonimów. Ściśle rzecz biorąc nie jest to jednak poprawne, ponieważ z chemicznego punktu widzenia witamina C to kwas L-askorbinowy, szczególna forma kwasu askorbinowego. W organizmie człowieka występują też inne formy kwasu askorbinowego, na przykład dehydroaskorbinian.
Często rozróżnia się także „naturalny” i „syntetyczny” kwas askorbinowy. Na poziomie chemicznym naturalna witamina C i syntetyczny kwas askorbinowy są nieodróżnialne. Także działanie fizjologiczne jest takie samo. Jedyną różnicą jest to, że kwas askorbinowy pozyskany z roślin dostarcza dodatkowych składników roślinnych (bioflawonoidów), które jednak mają jedynie nieistotny wpływ na biodostępność witaminy.
Strukturę chemiczną witaminy C po raz pierwszy wyjaśnił w 1933 roku Walter Norman Haworth, za co otrzymał Nagrodę Nobla. Na zdrowotne działanie witaminy C zwrócono jednak uwagę znacznie wcześniej: w 1752 roku chirurg okrętowy przypadkowo odkrył, że spożywanie świeżych owoców korzystnie wpływa na leczenie typowej wówczas choroby morskiej — szkorbutu. Żeglarze często cierpieli na próchnicę zębów, zapalenia stawów i zanik mięśni, ponieważ na morzu zwykle nie było świeżych produktów bogatych w witaminę C.
Różnorodne funkcje witaminy C w organizmie
Ilustracja 2: Witamina C jest ważna nie tylko dla układu odpornościowego, lecz odgrywa również kluczową rolę dla zdrowia kości i naczyń krwionośnych oraz w syntezie hormonów.
Witamina C uchodzi za „wszechstronny talent” i „witaminę na wszelkie wypadki”. Rzeczywiście kwas askorbinowy ma ogromne znaczenie dla człowieka. Witamina jest wchłaniana w jelicie cienkim i stamtąd, z pomocą tzw. białek transportowych, rozprowadzana po organizmie. Poniżej znajdą Państwo przegląd obszarów i procesów w organizmie, w których witamina C odgrywa kluczową rolę.
Układ odpornościowy
W powszechnej opinii witamina C znana jest przede wszystkim z istotnego wkładu w prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i wspieranie sił obronnych organizmu. Szczególnie w chłodniejszych porach roku wzmocnienie odporności i skuteczna ochrona przed patogenami są kluczowe. Witamina C działa także jako przeciwutleniacz i neutralizuje wolne rodniki, zanim mogą uszkodzić komórki i tkanki.
Metabolizm żelaza
Witamina C potrafi przekształcać żelazo i wapń w jelicie w formy o lepszej biodostępności. Dzięki temu łatwiej przenikają do krwi i mogą pełnić swoje funkcje w organizmie. Wapń jest szczególnie ważny dla zdrowia kości, natomiast żelazo bierze udział w tworzeniu krwi oraz w licznych procesach metabolicznych. Poprzez wspomaganie wchłaniania żelaza witamina C może pomagać zmniejszać uczucie zmęczenia i znużenia.
Synteza kolagenu
Witamina C odgrywa także istotną rolę w budowie i wzmacnianiu tkanki łącznej. Kwas askorbinowy uczestniczy w wytwarzaniu włókien kolagenowych, które zapewniają elastyczność skóry, ścięgien i więzadeł. Ponadto kolagen jest ważnym elementem ścian naczyń krwionośnych. Witamina C przyczynia się więc znacząco do elastyczności i zdrowia naczyń. Dzięki swoim właściwościom wpływającym na krzepliwość krwi może ponadto zapobiegać chorobom związanym z miażdżycą (np. nadciśnienie, zawały serca, udary).
Hormony
Bez dostatecznej podaży witaminy C organizm nie jest w stanie produkować hormonów. Witamina uczestniczy w procesie w podwzgórzu, który jest warunkiem wstępnym do powstania i działania niektórych hormonów. Należą do nich obok hormonów związanych ze stresem, noradrenaliny i adrenaliny, także hormony tarczycy — tyroksyna i trijodotyronina. Również neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, trudno jest organizmowi wytworzyć bez udziału witaminy C.
Ile witaminy C powinno się przyjmować dziennie?
Pytanie, ile witaminy C należy przyjmować każdego dnia, bywa przedmiotem kontrowersji. Amerykański chemik i laureat Nagrody Nobla Linus Pauling był przekonany, że zalecane dawki są daleko niewystarczające, i sam przyjmował codziennie 18 g kwasu askorbinowego. Pauling uzasadniał swoje stanowisko tym, że u zwierząt, które potrafią same wytwarzać witaminę C, ilości produkowanego witaminy C są wielokrotnie wyższe niż te, które ludzie zwykle przyjmują z pożywieniem. Interesujące jest także to, że człowiek kiedyś faktycznie potrafił sam wytwarzać kwas askorbinowy. W toku ewolucji ta zdolność została jednak utracona.
Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) zaleca zdrowym dorosłym spożycie witaminy C na poziomie 95 mg (kobiety) i 110 mg (mężczyźni) dziennie. Pozostałe wartości referencyjne zależą od wieku i płci. Tak więc DGE rekomenduje niemowlętom i dzieciom poniżej 4. roku życia 20 mg witaminy C dziennie. U osób w wieku 13–15 lat zalecane spożycie wzrasta do 85 mg dziennie. Chłopcom w wieku 15–18 lat zaleca się 105 mg, a dziewczętom 90 mg dziennie.
Również w związku z określonymi sytuacjami życiowymi lub chorobami wartości referencyjne mogą się zmieniać. Palacze mają w wyniku wyższych strat metabolicznych niższe stężenia witaminy C we krwi niż niepalący. W związku z tym ich dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta do 135 mg dla palących kobiet i 155 mg dla palących mężczyzn. Również w ciąży i podczas karmienia piersią zapotrzebowanie na witaminę C jest zwiększone. Wartości referencyjne rosną tu do 105 mg (kobiety w ciąży) i 125 mg (karmiące) dziennie.
Które produkty mają wysoką zawartość witaminy C?
Ilustracja 3: Owoce i warzywa takie jak rokitnik, acerola, dzika róża, papryka i brokuły są szczególnie bogate w witaminę C.
Ponieważ organizm człowieka nie potrafi sam wytwarzać ani magazynować witaminy C, codzienne dostarczanie jej z pożywieniem jest kluczowe. Wielu ludziom już od dzieciństwa wpaja się, że przede wszystkim owoce i warzywa zawierają dużo witaminy C i dlatego są takie zdrowe. Do owoców o wysokiej zawartości witaminy C należą:
- owoce rokitnika
- czarne porzeczki
- cytrusy (np. pomarańcze, cytryny)
- wiśnie acerola
- owoce dzikiej róży
- truskawki
- papaja
Również wiele warzyw, ziół, orzechów, roślin strączkowych i zbóż może być źródłem witaminy C. Czy wiedzieli Państwo na przykład, że 100 g natki pietruszki zawiera aż 160 mg witaminy C? Podczas gdy bogate w witaminę owoce można zwykle spożywać w nieco większych ilościach — na przykład w formie smacznego smoothie — spożycie warzyw i ziół często jest niewielkie. Jeśli zależy Państwu na zwiększeniu podaży witaminy C, mogą Państwo chętnie sięgać częściej po następujące produkty:
- natka pietruszki
- czosnek niedźwiedzi
- czerwona papryka
- brokuły
- kapusta
- szpinak
- ziemniaki
- pomidory
- orzechy włoskie
- groszek cukrowy
- kiełki sojowe
Wskazówki dotyczące przygotowania: jak unikać utraty witaminy C
Ponieważ witamina C jest bardzo wrażliwym mikroskładnikiem, oprócz wyboru produktów żywnościowych ważne są także przechowywanie i obróbka, które wpływają na zawartość witaminy. Ogólnie można stwierdzić, że zawartość witaminy C w owocach i warzywach spada im dłużej są przechowywane. Kto blanszuje warzywa takie jak brokuły, a następnie zamraża je, przeciwdziała znacznemu zmniejszeniu zawartości witaminy C.
Podczas przygotowywania potraw warto pamiętać, że kwas askorbinowy źle znosi wysoką temperaturę. Jeśli przygotowują Państwo „gorącą cytrynę” przy przeziębieniu lub dla wzmocnienia odporności, należy wiedzieć, że gorąca woda zmniejsza zawartość witaminy C w zawartej cytrynie.
Bardziej wskazane jest spożywanie owoców i warzyw na surowo i nieobranych, ponieważ zazwyczaj w skórce lub tuż pod nią znajduje się najwięcej witaminy C. Warzywa najlepiej spożywać jako surowe lub ewentualnie delikatnie gotowane na parze. Jeśli jednak gotują Państwo warzywa w wodzie, nie należy w żadnym wypadku wylewać wody z gotowania. Ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, duża jej część przechodzi do wody podczas gotowania.
Jak często występuje niedobór witaminy C?
Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) stwierdza, że zalecane spożycie witaminy C w Niemczech jest przez wszystkie grupy wiekowe mniej więcej osiągane lub nawet przekraczane. [1] Według danych z Narodowego Badania Konsumpcji II średnie spożycie witaminy C wśród osób w wieku 15–80 lat wynosiło nieco poniżej 100 mg dziennie. [2]
Chociaż niedobór witaminy C w tym kraju nie występuje często, istnieją czynniki sprzyjające stanowi niedoboru. Na przykład stres oksydacyjny wywołany paleniem papierosów oraz nadużywaniem alkoholu lub narkotyków może zwiększać zapotrzebowanie na witaminę C. Choroby przewodu pokarmowego, które upośledzają wchłanianie witaminy C w jelitach, a także przyjmowanie antybiotyków lub tabletek antykoncepcyjnych to kolejne możliwe przyczyny niedoborów.
Ciężki niedobór witaminy C, trwający miesiące, znany jest jako szkorbut lub „choroba żeglarzy”. Obecnie częściej występuje jednak utajony niedobór witaminy C. Ponieważ najczęściej objawia się on niespecyficznymi symptomami, takimi jak zmęczenie, bóle mięśni, spadek wydajności i zwiększona podatność na infekcje, utajony niedobór rzadko jest rozpoznawany i diagnozowany. Jeśli podejrzewają Państwo niedobór witaminy C, lekarz może zlecić pobranie próbki krwi. Oznaczenie stężenia witaminy C w osoczu krwi pozwala ustalić, czy rzeczywiście przyjmują Państwo za mało witaminy C.
Aby zapobiec niedoborowi, należy dbać o regularne i wystarczające dostarczanie witaminy C. Kto stosuje znaną zasadę jedzenia codziennie co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw, zazwyczaj może w pełni pokryć swoje zapotrzebowanie z pożywienia i zapobiec niedoborom witaminy C.
Wskazówki przy zakupie odpowiedniego preparatu z witaminą C
Ilustracja 4: Suplementy diety z witaminą C dostępne są w formie kapsułek, tabletek, tabletek do ssania lub proszku.
Preparaty z witaminą C mogą sensownie uzupełniać podaż kwasu askorbinowego z diety. Są również polecane osobom, które z powodu chorób lub trybu życia mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C.
Jednak oferta suplementów z witaminą C jest dziś tak duża, że wybór może być wyzwaniem. Formy podania obejmują kapsułki i tabletki aż po proszki, takie jak Naturalna witamina C Acerola Plus od Unimedica, którą można łatwo dodać do napojów, koktajli lub jogurtu. Dzieci często wolą preparaty do ssania, takie jak Vitamin C Lutschtabletten od Unimedica o smaku cytrynowym.
Również czystość i dawkowanie są istotnymi czynnikami decydującymi o jakości preparatu z witaminą C. Zwróćcie Państwo uwagę na produkt bez modyfikacji genetycznej i bez kukurydzy. To kryterium spełniają zarówno wysokodawkowe kapsułki witaminy C od Unimedica, jak i tabletki witaminy C od Unimedica. Oba produkty mają ponadto 99% czystości i są wytwarzane w Niemczech w ściśle kontrolowanych warunkach.
Różne formy witaminy C
Oprócz formy podania i czystości przy wyborze preparatu z witaminą C warto zwrócić uwagę, w jakiej postaci występuje witamina C.
Naturalna witamina C
Owoce takie jak acerola i dzika róża, które naturalnie zawierają dużo witaminy C, są chętnie stosowane w preparatach z witaminą C. Na przykład w kapsułkach z bio-ekstraktem z aceroli od Unimedica w dziennej dawce znajduje się 160 mg czystej, naturalnej witaminy C. Ponieważ wiśnie acerola psują się krótko po zbiorze, owoc ten w Europie jest zwykle dostępny nieświeży, lecz w postaci proszku lub produktu w kapsułkach.
Witamina C buforowana
Jeśli witamina określana jest jako „buforowana”, oznacza to, że jest obojętna pH, ponieważ prawie cała zawarta kwasowość została zredukowana. W tym celu podczas produkcji kwas jest związany przy pomocy materiału zasadowego (zazwyczaj wapnia). Powstały w tym procesie askorbinian wapnia jest zasadowy i nie podrażnia żołądka tak mocno jak inne formy witaminy C. Z tego powodu preparaty z buforowaną witaminą C, takie jak Gepuffertes Vitamin C kapsułki od Unimedica lub Gepuffertes Vitamin C + Zink kapsułki od Unimedica, są szczególnie odpowiednie dla osób z wrażliwym żołądkiem.
Liposomalna witamina C
Liposomalna witamina C to postać witaminy C, która jest szczególnie dobrze wchłaniana i wykorzystywana przez organizm. Według badania z 2020 roku biodostępność 1000 mg liposomalnej witaminy C rozpuszczonej w szklance wody jest około 1,8 razy wyższa niż tej samej ilości czystej witaminy C. [3] W preparatach z liposomalną witaminą C witamina jest otoczona osłonką z fosfolipidów. Chronią one witaminę przed kwasem żołądkowym i zapewniają, że w jelicie może być wchłaniana bez utraty składnika aktywnego.
Oprócz kapsułek, takich jak LIPOSOMAL PureWay-C™ VITAMIN C kapsułki od Unimedica, liposomalna witamina C dostępna jest także w formie płynnej. Produkty takie jak Liposomalne witamina C od Unimedica lub Liposomalne witamina C + Zink od Unimedica są wegańskie i wysoko biodostępne.
Ascorbylpalmitat
Ascorbylpalmitat jest również popularnym suplementem. Związek kwasu askorbinowego i kwasu palmitynowego często sprzedawany jest jako „estety C” (Vitamin C-Ester). Jest to jedyna rozpuszczalna w tłuszczach forma witaminy C, co wspiera jej lepsze włączenie do błon komórkowych. Produkty z ascorbylpalmitatem, takie jak Vitamin C Ascorbylpalmitat od Unimedica, zapewniają tym samym optymalną biodostępność zawartej witaminy C.
Jak należy przyjmować witaminę C?
W kwestii czasu przyjmowania preparatów z witaminą C nie istnieją ogólnie obowiązujące zalecenia. Dlatego warto stosować się do wskazówek producenta. Zasadniczo witaminę C można przyjmować zarówno rano, jak i wieczorem, z posiłkiem lub niezależnie od niego. Z wyjątkiem liposomalnej witaminy C, warto rozważyć podzielenie dawki dziennej. Trzy do sześciu pojedynczych dawek rozłożonych w ciągu dnia są wskazane, aby organizm mógł jak najlepiej przyswoić witaminę C.
Możliwe skutki uboczne
U zdrowych osób wystąpienie skutków ubocznych po przyjmowaniu witaminy C jest mało prawdopodobne. Ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, nadmiar, którego organizm nie potrzebuje, zwykle jest wydalany z moczem. Do nielicznych grup, u których zwiększona podaż witaminy C może przynieść szkodliwe skutki, należą osoby z chorobami nerek lub skłonnością do kamieni nerkowych oraz osoby chore na tzw. hemochromatozę (choroba magazynowania żelaza). W takich przypadkach dzienna dawka witaminy C powinna być ściśle kontrolowana, a przyjmowanie suplementów z witaminą C odbywać się wyłącznie po konsultacji lekarskiej.
Również ryzyko przedawkowania witaminy C u osób zdrowych jest niewielkie. Kto dodatkowo do diety suplementuje do 1 g witaminy C dziennie, według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie musi obawiać się szkodliwych skutków. Instytut Oceny Ryzyka w Niemczech (BfR) zaleca maksymalną ilość witaminy C dostarczaną przez suplementy w wysokości 250 mg/dzień. [4]
Czy przyjmowanie witaminy C może chronić przed przeziębieniami?
Od czasu do czasu pojawiają się twierdzenia, że przyjmowanie witaminy C chroni przed przeziębieniami i korzystnie wpływa na proces zdrowienia. Zgadza się, że witamina C ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i że niewystarczające jej spożycie może wiązać się z większą podatnością na infekcje. Jednak naukowo nie udowodniono, że podawanie dużych dawek witaminy C rzeczywiście zapobiega lub leczy przeziębienia. [5] [6]
Źródła:
[1] DGE (2015): Wybrane pytania i odpowiedzi dotyczące witaminy C. https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Vitamin_C-2015.pdf (dostęp: 09.04.2024)
[2] Max Rubner-Institut (2008b): Narodowe Badanie Konsumpcji II. Raport wynikowy, część 2, Karlsruhe: Max-Rubner-Institut, Instytut Zachowań Żywieniowych.
[3] Gopi S, Balakrishnan P. Evaluation and clinical comparison studies on liposomal and non-liposomal ascorbic acid (vitamin C) and their enhanced bioavailability. J Liposome Res. 2021 Dec.
[4] BfR (2021): Propozycje maksymalnych ilości witaminy C w żywności, w tym w suplementach diety. https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-c-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (dostęp: 08.04.2024)
[5] Gómez E, Quidel S, Bravo-Soto G, Ortigoza Á. Does vitamin C prevent the common cold? Medwave. 2018 Aug 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30113569/
[6] DGE: Czy witamina C pomaga przeciw przeziębieniom? https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/hilft-vitamin-c-gegen-erkaeltungen/ (dostęp: 09.04.2024)
Zdjęcia: Unsplash: engin akyurt, Jenny Hill, Philipp Deus, Diana Polekhina
