Wolność emocjonalna – samopomoc przy stresie i lękach za pomocą EFT

Jannyn Saß 22.04.2024

Aktualności

Czas czytania: - protokół

Poczucie emocjonalnej wolności i budowanie zdrowej samooceny

Znasz to? Zdania takie jak – „Nie jestem wystarczająco dobry”, „Nie mogę mieć wszystkiego”, „Nie zasługuję na to, by być bogatym” – wiele osób cierpi z powodu niskiej samooceny. Brak pewności siebie ujawnia się w tym, co uważają za realne w swoim życiu. Na pewno kiedyś to zaobserwowałeś – osoba, która dorastała w dobrobycie materialnym, ma zupełnie inne i naturalne podejście do pieniędzy w dorosłym życiu. Ludzie, którzy jednak wychowali się w skromnych warunkach, być może nie zinternalizowali tej obfitości. Z dzieciństwa znają zdania typu: „Nie możemy sobie na to pozwolić.” lub „Teraz jest za drogo.” Właśnie te zdania, które bezkrytycznie wierzymy w dzieciństwie, kształtują nas także jako dorosłych, jeśli nie uświadomimy ich sobie. I w ten sposób często nieświadomie tworzymy życiowe realia, utrzymując bezrefleksyjnie te wzorce. Każdy z nas zintegrował pewne przekonania i warto przyjrzeć się im bliżej.

Kwestionowanie przekonań

Jeśli chcesz uświadomić sobie te przekonania w swoim życiu, posłuchaj siebie i zobacz, jakie historie opowiadasz sobie i innym o sobie. Jak często mówisz coś negatywnego o sobie? Świadome zauważenie tych negatywnych przekonań to pierwszy krok do uwolnienia się od nich. Bo gdy jesteśmy ich świadomi, możemy je zmieniać!

Jak to może działać, zajmuje się Emotional Freedom Technique, w skrócie EFT, metoda szeroko stosowana w psychoterapii, opierająca się na tradycyjnych zasadach akupresury/akupunktury w połączeniu z afirmacjami. Więcej na ten temat przeczytasz w tym artykule.

Neuroplastyczność: jak nasz mózg reaguje na emocje i dlaczego EFT działa

Każda emocja i każde przekonanie kształtuje nasz mózg. W zależności od tego, w co wierzymy i jakie mamy doświadczenia czy wrażliwości, mózg strukturyzuje się poprzez połączenia synaptyczne. Nasz mózg formuje się zgodnie z otrzymywanym inputem: rzeczy, które kochamy lub nienawidzimy najbardziej, są najsilniej naładowane emocjonalnie i w ten sposób najskuteczniej utrwalają się w naszych sieciach nerwowych. [1] Nasz stan emocjonalny kształtuje więc nasze mapowanie neuronowe. [2]

„Tworzymy nasze neuronalne nastawienia przez powtarzanie,
ekspozycję i kontekst emocjonalny.”

Joey Remenyi

Podsumowanie: mózg ma zdolność do zmiany – nazywa się to neuroplastycznością. [3]

Jak stymulować neuroplastyczność mózgu za pomocą EFT

Badania nad mózgiem wykazały już w wielu publikacjach, że mózg można fizycznie wpływać poprzez emocje [4]. Doświadczając emocji i działając w ich następstwie, kształtujesz swój mózg w określony sposób. W odwrotnej kolejności oznacza to również, że jeśli przestaniesz podążać za starymi wzorcami i związanymi z nimi emocjami oraz przestaniesz je ciągle powtarzać w swoich działaniach, to te neuronowe ścieżki z czasem zanikną, a mogą powstać nowe.

Wiele naszych wzorców ściśle wiąże się z emocjami i często przebiegają one nieświadomie lub półświadomie. Gdy jednak te wzorce wypłyną na powierzchnię twojej świadomości, nie jesteś już skazany na ich powtarzanie – ani na związane z nimi emocje. Dzięki uświadomieniu możesz odzyskać pewną swobodę decyzyjną, czy rzeczywiście musisz emocję wyrażać, czy też nie.

W tym miejscu wchodzi w grę Emotional Freedom Technique. Gdy uświadamiasz sobie emocję lub wzorzec, możesz pracować z EFT i świadomie wybrać inną emocję. Emocję, która bardziej odpowiada tobie i twojej prawdziwej naturze. [5]

EFT może pomóc w „oduczeniu się” tego, co nam już nie służy, i zamiast tego ustanowić nowe zachowania, myśli i uczucia, których sobie życzymy.

To, co czujesz, determinuje twoją rzeczywistość

Coraz więcej badań naukowych pokazuje, że EFT nie jest pseudonauką, lecz metodą popartą dowodami.

Jeszcze w ubiegłym stuleciu było inaczej. Przez całe XX stulecie naukowcy uważali, że dorosły ludzki mózg jest w pełni rozwinięty i jednocześnie niezmienny w swoich obwodach neuronalnych. [6]

W końcówce lat 90. XX wieku obalono to dogmatyczne przekonanie i dzięki solidnym badaniom dowiedziono głębokiej plastyczności ludzkiego mózgu. Przełom przygotowały wcześniejsze badania na Uniwersytecie Kalifornijskim prowadzone przez Merzenicha [7], który wykazał reorganizację mózgu po uszkodzeniach nerwów, oraz słynny badacz mózgu i neuronaukowiec Michael Kaplan. W połowie lat 70. i na początku 80. Kaplan po raz pierwszy zaobserwował neurogenezę za pomocą mikroskopii elektronowej i był przekonany, że neurony mogą powstawać na nowo także w mózgu dorosłych. [8, 9]

Naukowo potwierdziły to ostatecznie badania szwedzkiego neurowissenschaftlera Erikksona i współpracowników z 1998 roku, które wykazały, że „hipokamp ludzki zachowuje zdolność do tworzenia neuronów przez całe życie.” [10]

Później odkryto, że plastyczność dotyczy nie tylko centrum uczenia się w mózgu (hipokampa), lecz że zmiany strukturalne mogą zachodzić też w głębszych warstwach mózgu. Badania nad wpływem medytacji na mózg pokazały, że określone praktyki medytacyjne mogą tworzyć swego rodzaju neuronalną autostradę do ciała migdałowatego. Ciało migdałowate jest ośrodkiem kontrolującym lęk i inne emocje. Udowodniono nawet, że to centrum zmienia się fizycznie przy częstej praktyce medytacyjnej. [11]

„Twoja prawda to to, co czujesz w sobie.

I to uczucie wynika ze ścieżki neuronowej w twoim mózgu.”

Joey Remenyi

Technika Emotional Freedom Technique została opracowana niemal równocześnie z obaleniem wspomnianego dogmatu w latach 90. przez Gary'ego Craiga. Uznawany jest on za twórcę metody.

„Aby uleczyć niepożądane odczucia i powrócić do poczucia normalności, musisz przetrenować swoje sieci neuronowe. To coś, co możesz zrobić poprzez edukację, wsparcie i systematyczną codzienną praktykę. Leki nie mogą zmienić twoich neuronów za ciebie. Nie zrobią tego też członkowie twojej rodziny, lekarze, fizjoterapeuci, audiolodzy czy psychologowie. Tylko ty możesz zmienić swoje neuronowe mapy i możesz nauczyć się tego krok po kroku. Krótko mówiąc, możesz wykorzystać zdrowe neurony w swoim mózgu i ciele, aby unieważnić uszkodzone ścieżki i stworzyć nowe neuronalne nastawienia, które będą znowu wydawać się normalne.”

Joey Remenyi

Możesz potraktować te neuronowe ścieżki jako drogę do wolności, wyjście ze starych wzorców. Tymi autostradami możesz sterować za pomocą sprawdzonej metody Emotional Freedom Technique (EFT).

Czym jest EFT?

Emotional Freedom Technique (EFT) to metoda z zakresu psychologii poznawczej. Łączy punkty akupunkturowe z afirmacjami i wykazano jej skuteczność w różnych stanach psychologicznych, takich jak stres, lęk, strach, depresja, fobie oraz zespół stresu pourazowego (PTSD). Również objawy fizyczne, takie jak ból, fibromialgia czy urazy mózgu po traumie, mogą ulec pozytywnej zmianie. [12]

Choć przez długi czas EFT zabiegało o uznanie, ponad 100 badań potwierdziło skuteczność tej metody. W Korei EFT jest zatwierdzone jako nowa technologia zdrowotna, a także w naszym kraju jest z powodzeniem stosowane w psychoterapii. [13]

W czym może pomóc Emotional Freedom Technique?

Szczególnie przy regulacji negatywnych emocji EFT okazało się skuteczne. Z powodzeniem pomaga przy emocjach takich jak lęk, smutek, złość, poczucie winy czy frustracja.

Przede wszystkim metoda ta może wspierać redukcję stresu i sprzyjać ogólnemu relaksowi. Szczególnie w przypadku blokad EFT może pomóc je rozwiązać. Również przy fobiach czy irracjonalnych lękach, np. strachu przed pająkami lub lęku wysokości, możesz zastosować tę metodę. W wielu problemach życiowych EFT może być cennym narzędziem w domowym zestawie samo-pomocy. [14]

„Problemy, przy których możesz stosować EFT, są niezwykle różnorodne:

od lęków, fobii, utkniętych schematów myślowych i zachowań

oraz uzależnień po problemy fizyczne

aż po poprawę wyników w nauce lub pracy.”

Susanne Marx

Działania EFT w skrócie

Na skuteczność EFT wskazuje m.in. praca naukowa Dr. Davida Feinsteina, który cytuje dziesiątki badań i podsumowuje wyniki. Feinstein jest psychologiem klinicznym i kierownikiem Energy Medicine Institute. Według niego Emotional Freedom Technique pomaga w:

fobiach
lęku przed wystąpieniami publicznymi
lęku przed egzaminami
depresjach, zaburzeniach lękowych i innych objawach psychologicznych
Bólu i chorobach somatycznych
kontroli wagi
osiągnięciach sportowych
zespołach stresu pourazowego (PTSD). [15]

EFT przy braku pewności siebie i negatywnych przekonaniach

Nasza samoocena jest kształtowana przez sposób, w jaki myślimy o sobie. Te przekonania mogą być bardzo mocno zakorzenione. Prawie każdy zna negatywne wypowiedzi wobec siebie, takie jak:

Nie jestem wystarczająco dobry.
Życie jest niesprawiedliwe.
Życie jest trudne.
Nie mogę mieć wszystkiego.
Tylko ten, kto ciężko pracuje, zasługuje na dużo pieniędzy.

Za pomocą EFT te negatywne przekonania można przekształcić w pozytywne. Sukces objawia się zmianą nastawienia wobec konkretnego problemu. Zmianę można mierzyć za pomocą skali oceny lub testu mięśniowego kinezjologicznego. [16]

EFT działa na psychikę i pomaga przy stresie

Szczególnie w przypadku objawów stresu EFT przynosi znaczące rezultaty, ponieważ technika może złagodzić negatywne skutki stresu na ciało i duszę. [17] Nawet stres związany z zespołem stresu pourazowego (PTBS) może być redukowany za pomocą EFT, co wykazały badania. [18] Że EFT nie musi ustępować innym formom terapii w leczeniu objawów stresu pokazuje badanie porównujące EFT z terapią rozmową oraz z grupą relaksacyjną. Wynik był zaskakujący: podstawowy hormon stresu kortyzol był wyraźnie obniżony w grupie EFT. Stany psychiczne odczuwane jako obciążające, takie jak lęk czy depresja, zmniejszyły się o połowę w grupie EFT, podczas gdy nie nastąpiła taka poprawa w dwóch pozostałych grupach. [19]

EFT przy lękach i depresji

Lękowe wspomnienia wywołują sygnały stresowe w mózgu – przede wszystkim w ciele migdałowatym. Poprzez powtarzane opukiwanie określonych punktów akupunkturowych można dokonać odwarunkowania, dzięki czemu lęk maleje. [20]

Dr Feinstein wyjaśnia ten mechanizm następująco: Wyzwalacz uruchamia określoną reakcję w ciele migdałowatym. Stymulując punkty akupunkturowe, ciało migdałowate ulega uspokojeniu. W rezultacie hipokamp również reaguje inaczej i klasyfikuje tę informację jako bezpieczną. Neuronowe ścieżki ulegają zmianie: tam, gdzie wcześniej występowała reakcja lękowa, wspomnienie może zostać zneutralizowane. [21]

EFT może bardzo wspomóc uwalnianie obciążających emocji i dlatego chętnie stosuje się je w psychoterapii w połączeniu z innymi metodami

EFT przy urazach pourazowych

EFT jest często stosowane w leczeniu traum. Ludzie po traumatycznych wydarzeniach, takich jak walki wojenne, klęski żywiołowe, napaści seksualne czy niespodziewana utrata bliskiej osoby, bardzo często cierpią na traumę, którą nazywa się zespołem stresu pourazowego (PTBS). PTBS charakteryzuje się nawracającymi retrospekcjami, negatywnymi myślami i lękami, zaburzeniami snu czy drażliwością – stanami, które znacząco osłabiają dotkniętą osobę.

EFT może pomóc w konfrontacji z nieprzyjemnymi, traumatycznymi wspomnieniami i poprawić objawy. Metodę tę testowano w różnych traumatycznych sytuacjach, np. po tsunami w Tajlandii w 2004 r., trzęsieniu ziemi w Pakistanie w 2008 r. oraz w pracy z ocalałymi po ludobójstwie w Rwandzie. [22]

Wiodący badacze traum zgadzają się obecnie, że leczenie traumy nie odbywa się tylko przez procesy poznawcze, lecz powinno współpracować z ciałem. [23] Na przykład Dr Robert Scaer, autor książki The Body Bears the Burden, mówi: „Jeśli ciało migdałowate w mózgu nie zostanie uwolnione od reakcji zamrożenia, katastrofalne skutki fizyczne i emocjonalne traumy będą nadal utrzymywane.” [24]

Jak działa Emotional Freedom Technique?

Technika EFT opiera się na opukiwaniu (tapping) określonych punktów akupunkturowych. Punkty te znajdują się na meridianach energetycznych zgodnie z Tradycyjną Medycyną Chińską, dzięki czemu uzyskujesz bezpośredni dostęp do różnych jakości energetycznych ciała. W medycynie chińskiej te jakości energetyczne są przypisane zarówno organowi, jak i emocji. Dzięki temu emocje można wpływać również przez punkty akupunkturowe.

Wiele osób ma trudności z wyobrażeniem sobie punktów akupunkturowych, ponieważ dla niewprawnego oka nie są one bezpośrednio widoczne. Punkty akupunkturowe to miejsca dostępu do różnych jakości energetycznych twojego ciała. Często znajdują się w małych wgłębieniach, które można wyczuć dotykiem. Na przykład rozciągając literę L między kciukiem a palcem wskazującym i przesuwając palec wskazujący drugiej ręki między palcami, trafiasz na wgłębienie. To jedno z ważniejszych miejsc związanych z uwalnianiem – punkt Dickdarm 4.

Jest wiele punktów akupunkturowych, które możesz wybierać do metody EFT. Zestaw ośmiu punktów jest bardzo praktyczny do samopomocy w codziennym życiu.

Punkt: Wierzchołek głowy – na czubku głowy; proszę opukiwać tylko lekko, podobnie jak delikatne krople deszczu
Punkt: Brwi – opukuj po obu stronach twarzy tam, gdzie zaczyna się brew.
Punkt: Zewnętrzny kącik oka – ten punkt znajduje się zewnętrznie przy oku, tam gdzie zaczyna się kość, po obu stronach.
Punkt: Ponizej oka – opukuj ten punkt po obu stronach pod okiem, tam gdzie zaczyna się kość.
Punkt: Pod nosem – masuj punkt pod nosem nad górną wargą.
Punkt: Punkt na brodzie – ten punkt znajduje się nad podbródkiem i pod dolną wargą.
Punkt: Obojczyk – pod obojczykiem, tam gdzie mostek i obojczyk się łączą, znajdziesz ten punkt.
Punkt: Pod ramieniem – ten punkt zlokalizujesz około 10 cm poniżej pachy.

Najważniejsze punkty EFT do samoleczenia

Krótki przewodnik EFT: jak stosować Emotional Freedom Technique

Krok: ocena problemu
Zacznij od wewnętrznej oceny problemu w skali od 1 do 10. 10 oznacza stan najgorszy, 1 – najlepszy.

Krok: ustalenie afirmacji

Uświadom sobie problem i pracuj z afirmacjami. Przykładowe afirmacje to:

„Pomimo że mam problem X, akceptuję siebie w pełni.”

Krok: opukiwanie + wypowiadanie afirmacji
Teraz opukuj sekwencję punktów akupunkturowych, naciskając jednocześnie palcem wskazującym, serdecznym i kciukiem złączonymi razem. Przy każdym punkcie wypowiadaj afirmację.

Krok: ponowna ocena
Poczuj swój problem i oceń go ponownie na skali od 1 do 10. Jeśli problem nadal występuje, powtórz sekwencję z nieco zmodyfikowaną afirmacją.

„Pomimo że nadal mam problem X, akceptuję siebie w pełni.”

Wykonaj kilka rund techniki EFT, aby wynik był jak najbliżej „0”. Możesz też dodać inne punkty, takie jak punkt Gamut (na grzbiecie ręki między palcem serdecznym a małym), jeśli nie jesteś zadowolony z rezultatu. [25]

Siła afirmacji jako istotny element EFT

Większość naszych przekonań przejęliśmy od rodziców, nauczycieli lub społeczeństwa i mocno je w sobie utrwaliliśmy. Dzięki afirmacjom – czyli nowym przekonaniom – można „nadpisać” te stare nastawienia. Nazywa się to również „reprogramowaniem”.

Przykłady pozytywnych afirmacji znajdziesz np. u Dr. Klinghardta w „Mentalfeld-Techniken - ganz praktisch”. Afirmację zawsze należy formułować pozytywnie i często powtarzać, aby mózg ją przyswoił. Powinna być też sformułowana w czasie teraźniejszym. Powtarzając afirmację wielokrotnie, np. 10–20 minut dziennie, utrwalisz nowe „neuronalne autostrady”.

Polecane książki:

Zastrzeżenie:

Tak indywidualny jak każdy człowiek jest, tak unikalne są także doświadczane cierpienia, bóle i lęki. EFT nie jest zatem cudownym lekiem na wszystko, lecz narzędziem, które może pomóc aktywować twoje wewnętrzne siły samouzdrawiania.

Ten artykuł nie zastępuje leczenia prowadzonego przez wykwalifikowanego terapeutę. Podstawą tego tekstu są badania naukowe i aktualna literatura. Nie powinien służyć do samodiagnozy ani samoleczenia. Omów ewentualne inspiracje z tego artykułu z terapeutą, któremu ufasz.